Qué es un cronotipo y formas de descubrir el tuyo

¿Sabías que todo el mundo tiene un cronotipo único? Es la inclinación natural de su cuerpo a dormir en un momento determinado, lo que comúnmente se conoce como una persona mañanera o noctámbula.

Conocer y comprender su cronotipo puede ser beneficioso para administrar su horario diario, optimizar la productividad y mejorar el bienestar general. Por ejemplo, alinear sus actividades con sus períodos pico naturales de alerta puede conducir a un mejor rendimiento y reducir los problemas relacionados con el sueño.

Digamos que eres un cronotipo de león, por ejemplo. Es posible que descubras que estás más alerta y productivo por la mañana. Sin embargo, si eres un cronotipo de lobo, puedes ser más productivo por la noche. Comprender su cronotipo también puede ayudarlo a optimizar sus hábitos alimenticios y su salud mental. Puede mejorar su bienestar general alineando sus actividades con sus patrones naturales de energía.

Pero quizás te estés preguntando: ¿de dónde vienen estas tendencias, biológicamente hablando? ¿Cuánto control tenemos sobre ellos? ¿Y cuál es mi cronotipo?

¡Saltamos!

¿Qué es un cronotipo?

Un cronotipo se refiere a la tendencia natural de un individuo hacia patrones específicos de sueño y vigilia durante 24 horas. Representa el reloj biológico interno de una persona y determina si es naturalmente más inclinada a ser una persona mañanera (cronotipo temprano) o una persona vespertina (cronotipo tardío).

Todos conocemos alondras mañaneras, personas cuyas mentes son afiladas temprano en el día, y noctámbulos, que brillan más en la noche. La mayoría de nosotros se encuentra en algún punto intermedio, y probablemente sepa a qué categoría se inclina naturalmente.

En la ciencia del sueño, el cronotipo se refiere a la hora preferida para despertarse y acostarse de una persona. Es su disposición biológica hacia el momento de la actividad y el sueño. Aunque todos los humanos son diurnos, claramente hay mucha variación.

¿Qué factores determinan tu cronotipo?

Ya sea que sea una alondra matutina o un ave nocturna, generalmente se trata menos de una preferencia personal y más de su genética y su etapa de la vida. Este la predisposición genética se llama su cronotipo, y proviene del griego khronos, que significa tiempo. Su cronotipo está determinado por variantes del gen del relojincluyendo un gen llamado Per3.

El psicólogo Azure Grant, Ph.D., afirma: “Nuestro cronotipo está determinado por la fase de nuestro ritmo circadiano [our biological clock] y nuestra sensibilidad a las señales externas. Afecta nuestros niveles de alerta y motivación a lo largo del día, incluido el rendimiento deportivo máximo, el hambre y la saciedad. Afecta el estrés, incluso la presión arterial”.

La mayoría de los sistemas y procesos de nuestro cuerpo funcionan con relojes internos que generan ritmos circadianos, ciclos que se repiten todos los días. Una de las formas más familiares en que experimentamos los ritmos circadianos es a través de su impacto en nuestro ciclo de sueño y vigilia. “Estos relojes biológicos están hechos de diminutas máquinas moleculares que responden a una combinación de señales externas, como la luz solar, la temperatura o los alimentos, pero también seguirán funcionando en ausencia de esas señales”, dice el Dr. Grant.

“Los relojes de algunas personas funcionan un poco más rápido/menos de 24 horas, lo que significa que, en ausencia de señales externas, se despiertan un poco antes y se cansan un poco antes cada día. Esas son tus alondras, tu gente de la mañana.

“Los noctámbulos, por otro lado, tienen relojes que funcionan un poco más lento/más de 24 horas, lo que significa que se despiertan un poco más tarde y se cansan un poco más tarde cada día”. Los investigadores sospechan que los búhos también podrían ser más sensibles a las señales externas, como la luz de la noche.

“Si a todos nos mantuvieran en la oscuridad, sin señales sociales ni estructuras sociales (‘cronometradores’ como el comienzo de un día laboral o escolar, la hora del almuerzo o la cena), todos podríamos terminar siguiendo nuestros propios horarios preferidos que eran muy diferentes. ¡diferentes entre sí!”, dice el Dr. Grant. “Son esas señales externas las que nos mantienen a todos aproximadamente en el mismo horario”.

Ritmo circadiano vs cronotipo

Los ritmos circadianos y los cronotipos juegan un papel único en sus patrones de sueño y vigilia, pero hay una diferencia sutil.

Los ritmos circadianos se refieren a sus relojes internos que controlan su ciclo de sueño y vigilia. Los cronotipos, por el contrario, se pueden considerar como la forma en que se desarrollan los ritmos circadianos en su vida cotidiana. “Piense en su cronotipo como un aspecto de su disposición”, dice el Dr. Grant.

“Por ejemplo, si es introvertido, puede optar por vivir un estilo de vida más extrovertido, pero debido a que no es su inclinación natural, es probable que regrese a su preferencia natural una y otra vez, y sea más saludable y feliz Cuando tu lo hagas.”

Cuando conoce su cronotipo, puede convertirlo en una herramienta de productividad que lo ayude a determinar los mejores momentos del día para realizar tareas específicas.

¿Cuáles son los cuatro cronotipos?

Existen varios modelos y clasificaciones de cronotipos, pero uno de los más conocidos es la clasificación propuesta por Dr. Michael Breus, especialista en sueño. En su libro “El poder del cuándo”, identifica cuatro cronotipos principales basados ​​en las inclinaciones naturales de las personas hacia patrones específicos de sueño y vigilia. Estos cuatro cronotipos son:

Delfín

León

Oso

Lobo

1. Delfín (insomne)

Los delfines tienden a tener el sueño ligero y, a menudo, luchan por mantener patrones de sueño constantes.

Están más alertas por la mañana y tienen chorros de energía a lo largo del día.

Su sueño puede verse interrumpido fácilmente por el ruido u otras molestias.

2. León (madrugador)

Los leones son madrugadores y tienden a sentirse más alertas y productivos por la mañana.

Prefieren acostarse temprano en la noche y levantarse temprano sin mucha dificultad.

Sus horas pico de productividad son por la mañana.

3. Oso (normal)

Los osos representan la mayor parte de la población y siguen un patrón de sueño y vigilia más típico.

Tienen un horario relativamente equilibrado, se sienten alertas por la mañana y cansados ​​por la noche.

Los osos suelen seguir el típico horario de trabajo de 9 a 5.

4. Lobo (búho nocturno)

Los lobos son noctámbulos y tienen dificultad para despertarse temprano en la mañana.

Tienden a sentirse más enérgicos y alertas durante la tarde y la noche.

Los lobos pueden tener problemas con los compromisos de la mañana y les resulta más fácil ser productivos más tarde en el día.

Es esencial reconocer que no todos encajarán perfectamente en una de estas categorías, y algunos individuos pueden exhibir características de más de un cronotipo. Además, como se mencionó anteriormente, los cronotipos no son fijos y pueden verse influenciados por varios factores, por lo que las preferencias de sueño y vigilia de un individuo pueden cambiar con el tiempo. Comprender su cronotipo puede ayudarlo a optimizar su horario diario y mejorar su bienestar general al alinear sus actividades con sus niveles naturales de energía.

¿Cuál es mi cronotipo?

Cuando intente identificar su cronotipo, tenga en cuenta que cambia con la edad y la exposición a las señales de tiempo. Para determinar tu cronotipo, puedes seguir estos pasos:

Reflexiona sobre tus preferencias naturales

Preste atención a sus niveles diarios de energía, estado de alerta y patrones de sueño durante un período prolongado. Observe cuándo se siente naturalmente con más energía, productividad y sueño.

Evalúa tu horario de sueño y vigilia

Mantenga un diario de sueño durante al menos una semana, registrando las horas en que se acuesta, se despierta y cualquier perturbación durante la noche. También puede complementar esto con datos de un rastreador de sueño. Esto le ayudará a identificar cualquier patrón consistente.

Realice pruebas o evaluaciones de cronotipo.

Hay cuestionarios y evaluaciones en línea disponibles que pueden brindarle una idea general de su cronotipo en función de sus respuestas a preguntas específicas sobre sus preferencias y hábitos de sueño. Si bien estos cuestionarios no son definitivos, pueden proporcionar información útil.

Observa tu comportamiento de fin de semana

Presta atención a cómo te comportas los fines de semana o los días libres cuando tienes más flexibilidad en tu horario. Si tiende a quedarse despierto hasta tarde y dormir más los fines de semana, puede indicar una preferencia por un cronotipo nocturno.

Considere sus picos de productividad

Tome nota de los momentos durante el día en que se siente más productivo y concentrado. Esto puede darte pistas sobre cuándo son tus horas pico naturales.

Evalúe su respuesta a los cambios de zona horaria

Si ha viajado a diferentes zonas horarias, piense en qué tan bien se adaptó al nuevo horario. Algunas personas se adaptan más fácilmente a los cambios en una dirección (por ejemplo, hacia el este o hacia el oeste).

Busque asesoramiento profesional

Si le resulta difícil determinar su cronotipo por su cuenta o le preocupan sus patrones de sueño, considere consultar a un especialista en sueño o a un profesional de la salud. Pueden realizar evaluaciones más detalladas y proporcionar recomendaciones personalizadas.

Preguntas que hacer para determinar su cronotipo

Para determinar tu cronotipo, puedes hacerte las siguientes preguntas. Sea honesto con sus respuestas y trate de recordar sus preferencias y tendencias naturales durante un período prolongado:

Preferencias de la mañana:

• ¿Le resulta relativamente fácil despertarse temprano en la mañana sintiéndose renovado y alerta?
• ¿Te sientes naturalmente más productivo y concentrado durante las primeras horas del día?

Preferencias nocturnas:

• ¿Tiendes a sentirte más enérgico y alerta durante la tarde y la noche?
• ¿Es un desafío para usted despertarse temprano en la mañana y prefiere quedarse despierto hasta tarde?

Energía del mediodía:

• ¿Experimenta una caída o disminución notable en los niveles de energía durante las horas del mediodía (p. ej., después del almuerzo)?
• ¿Su nivel de alerta varía a lo largo del día?

Rutina antes de acostarse:

• ¿Cuándo te sientes naturalmente cansado y listo para ir a la cama?
• ¿Tiene una rutina constante para la hora de acostarse y se alinea con un momento específico de la noche?

Calidad de sueño:

• ¿Suele dormir profundamente y despertar sintiéndose renovado?
• ¿Tiene dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse con frecuencia durante la noche?

Picos de productividad:

• ¿Cuándo te sientes más productivo, creativo y concentrado durante el día?
• ¿Hay momentos específicos en los que tiende a realizar las tareas de manera más eficiente?

Hábitos de fin de semana:

• Los fines de semana o los días libres cuando tiene más flexibilidad, ¿se queda despierto hasta más tarde y duerme más tiempo?

Recuperación después de cambios de zona horaria:

• ¿Cómo se adapta normalmente a los cambios en las zonas horarias cuando viaja?
• ¿Le resulta más fácil adaptarse a las nuevas zonas horarias en una dirección (por ejemplo, hacia el este o hacia el oeste)?

Al reflexionar sobre estas preguntas y prestar atención a sus inclinaciones naturales y niveles de energía a lo largo del día, puede obtener información sobre su cronotipo.

¿Puedo cambiar mi cronotipo?

La respuesta corta: no realmente. Sin embargo, el cronotipo de la mayoría de las personas cambia antes a medida que envejecen.

Los adolescentes tienden a ser noctámbulos, con relojes circadianos que se retrasan varias horas en comparación con los niños y los adultos. La mayoría de las personas avanzan gradualmente sus relojes circadianos a su estado adulto a los 25 años. Después de eso, los estudios muestran que el cronotipo es bastante estable a lo largo de la edad adulta (un estudio encontró que avanzó 10 minutos antes durante un período de 7 años). Muchas personas descubren que se vuelven más madrugadoras a medida que envejecen. Pero no es un proceso que puedas acelerar a la fuerza.

Cada cronotipo tiene sus ventajas y desventajas, pero según el Dr. Grant, los noctámbulos parecen tener algunos desafíos adicionales. Por ejemplo, los adolescentes con cronotipos tardíos tienen mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo, conductas de riesgo, faltas a clases y calificaciones más bajasy estas tendencias pueden persistir hasta la edad adulta, y los noctámbulos adultos corren un mayor riesgo de desfase horario social (la discrepancia en los patrones de sueño entre los días de semana y los fines de semana), el agotamiento y la depresión.

Se cree que los factores sociales y los horarios de inicio temprano de la escuela y el trabajo probablemente contribuyan a estos efectos.

“No está claro si el culpable es un desajuste entre el cronotipo real y la elección de un individuo sobre cuándo dormir o algo inherente a ser un ave nocturna”, dice el Dr. Grant. “¿Ser un ave nocturna te predispone a problemas de salud, o simplemente es difícil ser un ave nocturna en un mundo matutino?” Eso sigue siendo un misterio.

El mundo laboral ciertamente está orientado hacia la gente de la mañana. “¿Tendrían los noctámbulos menos problemas de salud si no estuvieran sujetos a una alteración circadiana crónica? ¿La sensibilidad adicional que los noctámbulos parecen exhibir a señales externas como la luz y la comida subyace en gran parte del fenotipo de los noctámbulos, y es esa sensibilidad a interrupción ¿qué termina lastimando a los búhos?” Todavía tenemos mucho que aprender.

Trabajando con tu cronotipo

Comprender su cronotipo puede ayudarlo a trabajar con su propio patrón de sueño y vigilia y descubrir cosas como cuándo está más concentrado para el trabajo o más creativo, el mejor momento para hacer ejercicio, sus patrones de caídas de energía e incluso sus mejores horas para comer.

Independientemente de su cronotipo, obtener luz matutina, mantener horarios estables de comidas y actividades, y una interacción social significativa pueden ayudarlo a mantenerse más saludable, dice el Dr. Grant. Y no es solo lo que haces, también es lo que no haces. Las comidas tardías cercanas a la hora de acostarse y la luz brillante a altas horas de la noche contribuyen a la disfunción metabólica, ya sea que sea una alondra o un búho.

“Estrategias como el desplazamiento al rojo de las pantallas, el ayuno intermitente, las cenas tempranas y la reducción de la ingesta de carbohidratos por la noche pueden ayudar a reducir el riesgo de interrupción temporal”, dice el Dr. Grant.

Puede elegir vivir en un horario que sea diferente de su verdadero cronotipo, pero cuanto mayor sea la diferencia entre los dos, “más afectará negativamente cada aspecto de su salud”, dice el Dr. Grant.

En pocas palabras: es mejor trabajar con los ritmos naturales de tu cuerpo que luchar contra ellos.