Por qué el mejor momento para tomar café no es al despertar

Muchos creen que la vida (o al menos tu día) comienza con el café. Ya sea caliente o frío, prensado en francés o filtrado, confiamos en nuestra dosis de cafeína matutina para despertar nuestros cuerpos y agudizar nuestras mentes. De hecho, algunos de nosotros no podemos completar una oración completa antes de esa primera taza.

Pero, ¿qué pasaría si pudiera obtener más por su dinero en energía esperando una hora más o menos para tomar su café en lugar del momento en que abrió los ojos?

¿Por qué? Se trata de hormonas del estrés y ritmos biológicos.

Beber café y ritmos circadianos

Nuestro ritmo circadiano es nuestro reloj corporal interno. Ayuda a regular nuestro ciclo de sueño y vigilia, incluida la liberación matutina de cortisol y epinefrina. Estas son hormonas que mejoran el estado de alerta y el enfoque.

El café, específicamente su contenido de cafeína, puede afectar los ritmos circadianos. Así es como el café puede afectar los ritmos circadianos:

• Interrupción del sueño: el consumo de café, especialmente por la noche o cerca de la hora de acostarse, puede interferir con el sueño. La cafeína es un estimulante que bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que ayuda a promover el sueño. Al bloquear los efectos inductores del sueño de la adenosina, la cafeína puede dificultar conciliar el sueño y descansar toda la noche. Esto puede alterar el ritmo circadiano natural y afectar la capacidad del cuerpo para regular los ciclos de sueño y vigilia.
• Liberación retardada de melatonina: La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. La cafeína puede retrasar la liberación de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño a la hora deseada. Este retraso en la liberación de melatonina puede cambiar el ritmo circadiano, lo que dificulta la alineación con los horarios de sueño deseados.
• Restablecimiento del reloj biológico: el ritmo circadiano del cuerpo está regulado por un “reloj biológico” interno ubicado en el cerebro. Las señales externas, como la exposición a la luz y las rutinas diarias, influyen en este reloj. La cafeína puede afectar la sincronización del reloj biológico al alterar la percepción del tiempo y la sincronización de los procesos internos. Esto puede conducir a un cambio temporal en el ritmo circadiano, alterando los patrones de sueño y los ritmos diarios.

Es importante tener en cuenta que las personas tienen diferentes sensibilidades a la cafeína y su impacto en los ritmos circadianos puede variar. Algunas personas pueden ser más tolerantes, mientras que otras pueden ser más sensibles a la cafeína.

Para minimizar el impacto del café en los ritmos circadianos, generalmente se recomienda:

• Evite consumir café u otras bebidas con cafeína cerca de la hora de acostarse, idealmente al menos seis horas antes de dormir.
• Limite la ingesta total de cafeína a lo largo del día, especialmente en las últimas horas.
• Tenga en cuenta la tolerancia y la sensibilidad individuales a la cafeína. Algunas personas pueden necesitar restringir aún más la ingesta de cafeína para evitar interrupciones del sueño.

Cumplir con las rutinas constantes de sueño y vigilia, las prácticas de higiene del sueño y la exposición a la luz natural durante el día también pueden ayudar a regular los ritmos circadianos. Todos estos funcionan para minimizar las posibles interrupciones del sueño causadas por el consumo de café o cafeína.

Beber café afecta tus niveles hormonales

Como se mencionó, las bebidas con cafeína afectan varias hormonas. De lo contrario, probablemente no los consumiríamos; así es como ayudan a evitar la somnolencia. Pero beber café en el momento equivocado o consumir demasiada cafeína puede desalinear nuestras hormonas.

Cafeína y cortisol

La liberación de cortisol está sincronizada con nuestro ciclo de sueño y vigilia, con niveles que pico alrededor de 45 minutos después de que nos despertamos. Luego descienden rápidamente durante las próximas horas y disminuyen lentamente durante el resto del día.

Si toma cafeína mientras sus niveles de cortisol aún están elevados (es decir, cuando se despierta por primera vez), está introduciendo cafeína en su sistema cuando podría prescindir de ella. Y puede interrumpir el flujo natural de cortisol. Pero si espera una hora o dos para su café, la cafeína se activará a medida que sus niveles de cortisol comiencen a disminuir. Justo cuando más lo podías usar.

Otra forma de verlo es que si bebe café, té u otra bebida con cafeína durante su fase máxima de producción de cortisol, la cafeína será menos efectiva. Además, al duplicar los estimulantes (cortisol y cafeína) puede desarrollar una tolerancia con el tiempolo que significa más café para obtener el mismo estímulo.

Cafeína y adenosina

La adenosina es un compuesto natural en el cuerpo. que juega un papel crucial en varios procesos fisiológicos, incluida la regulación del sueño, el metabolismo energético y la neurotransmisión.

Las funciones de la adenosina también pueden ayudar a promover el sueño, suprimir la excitación y regular el nivel general de actividad neuronal en el cerebro.

La concentración de adenosina en el cerebro fluctúa a lo largo del día. Los niveles de adenosina aumentan gradualmente durante la vigilia y alcanzan su punto máximo por la noche, lo que promueve la somnolencia y prepara el cuerpo para el descanso. Durante el sueño, los niveles de adenosina disminuyen, lo que permite despertar y restaurar la energía para el día siguiente.

Andrés Huberman, neurocientífico y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, afirma que la cafeína es un bloqueador de la adenosina. En realidad, es un antagonista competitivo, lo que significa que se une a los mismos receptores que la adenosina. Por eso te sientes más alerta después de una taza de café. Porque la cafeína básicamente impide que la adenosina se adhiera a sus receptores normales. Esto conduce a un aumento de la vigilia, el estado de alerta y una reducción de la sensación de fatiga.

¿Cuánto tiempo después de despertar hay que esperar para tomar café?

El momento de tomar café después de despertarse puede depender de factores individuales y preferencias personales. Sin embargo, como pauta general, a menudo se recomienda esperar al menos de 30 a 60 minutos después de despertarse antes de consumir café. Huberman va un paso más allá y espera de 90 a 120 minutos para tomar su primera taza de café.

“La razón por la que demoro la cafeína es que uno de los factores que inducen una sensación de somnolencia es la acumulación de adenosina en nuestro sistema”, dijo. “La acumulación de adenosina se acumula cuanto más tiempo estamos despiertos, por lo que, temprano en la mañana, es probable que sus niveles de adenosina sean muy bajos.

Del mismo modo, su cuerpo produce naturalmente niveles más altos de cortisol, una hormona que ayuda a regular el estado de alerta y la vigilia, por la mañana. Al esperar alrededor de 30 a 60 minutos, permite que sus niveles de cortisol comiencen a disminuir naturalmente.

Beber café demasiado pronto después de despertarse, cuando los niveles de cortisol ya están elevados, puede reducir los efectos estimulantes deseados de la cafeína. Si esperas a que disminuyan los niveles de cortisol, puedes mejorar potencialmente los efectos energizantes y estimulantes del café.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las respuestas individuales a los niveles de cafeína y cortisol pueden variar. Algunas personas pueden encontrar que toleran bien el café inmediatamente después de despertarse, mientras que otras prefieren esperar más tiempo. Algunas personas no pueden tolerar la cafeína con el estómago vacío, mientras que a otras les va bien. Es una buena idea escuchar a su cuerpo y ajustar el tiempo según cómo se siente y cómo el café afecta sus niveles de energía.

Si no está seguro del momento ideal para usted, puede experimentar con diferentes intervalos después de despertarse para encontrar el momento que mejor se adapte a sus niveles de energía y preferencias.

El mejor momento para tomar café.

Como se mencionó anteriormente, el mejor momento para tomar café puede variar. Depende de factores y preferencias individuales, pero aquí hay algunas pautas generales:

Media mañana

Para la mayoría de las personas, los niveles de cortisol tienden a ser más altos cuando se despiertan por primera vez. Esperar hasta media mañana, entre las 9:30 y las 11:30 a. m., cuando los niveles de cortisol comienzan a bajar, puede ayudarlo a beneficiarse más de los efectos estimulantes del café.

corte de la tarde

En general, se recomienda evitar el consumo de bebidas con cafeína, incluido el café, demasiado cerca de la hora de acostarse. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden interferir con la calidad del sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. A menudo se recomienda evitar la cafeína durante un mínimo de 6 horas antes de acostarse. Si es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir, es posible que deba interrumpir el consumo de café incluso más temprano en el día.

Entrenamiento previo

Muchas personas disfrutan de tomar una taza de café antes de hacer ejercicio o actividad física. La cafeína en el café puede proporcionar un impulso de energía y mejorar el enfoque y el rendimiento. Se sugiere tomar café de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento para permitir suficiente tiempo para que la cafeína haga efecto.

En última instancia, la mejor hora del día para tomar café es una preferencia personal y puede depender de factores como el horario de sueño, la sensibilidad a la cafeína y la rutina diaria. Es importante escuchar las señales de su cuerpo y ajustar su consumo de café en consecuencia para asegurarse de que no afecte negativamente su sueño o su bienestar general.

¿Por qué esperar 90 minutos para tomar café?

No existe una regla estricta de que todos deben esperar 90 minutos después de despertarse para tomar café. El tiempo de espera recomendado después de despertarse antes de consumir café suele ser de alrededor de 30 minutos a 1 hora, como se mencionó anteriormente. La duración específica puede variar según las preferencias individuales y cómo responde su cuerpo a la cafeína.

Esperar alrededor de 30 a 60 minutos permite que tus niveles de cortisol disminuyan naturalmente después del pico inicial al despertar.

La mención de 90 minutos puede ser específica para un enfoque particular o una recomendación personal, pero no es una pauta universalmente reconocida. Es importante escuchar a tu cuerpo y encontrar el mejor momento para ti. En última instancia, es una cuestión de experimentación personal y de encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades.

¿Hay un mal momento para tomar café?

Si bien no existe necesariamente un “mal” momento del día para tomar café, hay ciertos momentos en los que consumir café puede tener efectos no deseados o interferir con el sueño. Aquí hay algunos escenarios en los que generalmente se recomienda tener cuidado con el consumo de café:

• A última hora de la noche o cerca de la hora de acostarse: dado que la cafeína es un estimulante, puede interferir con el sueño. Consumir café demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar que se duerma o alterar la calidad de su sueño. En general, se recomienda evitar el consumo de café al menos 6 horas antes de acostarse para minimizar su impacto en el sueño.
• Si tiene problemas de ansiedad o nerviosismo: La cafeína puede aumentar los sentimientos de ansiedad, inquietud o nerviosismo en algunas personas. Si es particularmente sensible a la cafeína o propenso a la ansiedad, puede ser mejor que evite consumir café durante los momentos en que necesita mantener la calma o la concentración.
• Si tiene ciertas condiciones médicas: algunas condiciones médicas, como el reflujo ácido, las úlceras o el síndrome del intestino irritable, pueden verse exacerbadas por el consumo de café debido a su naturaleza ácida o al impacto en la digestión. Si tiene estas condiciones, considere consultar con su proveedor de atención médica sobre el momento y la cantidad adecuados para el consumo de café.

Recuerde, todos reaccionan de manera diferente a la cafeína, por lo que es esencial prestar atención a la respuesta de su propio cuerpo y ajustar su consumo de café en consecuencia. Si el café afecta negativamente su sueño, estado de ánimo o bienestar general, puede valer la pena reducir su consumo o evitarlo durante ciertos momentos del día.

¿Cuánto café está bien beber?

La cantidad de café que se considera segura para beber varía según factores individuales y poblaciones específicas. En general, la ingesta moderada de cafeína se considera segura para la mayoría de los adultos sanos. Las siguientes son algunas pautas para el consumo de cafeína:

• Adultos sanos: El La FDA sugiere consumir hasta 400 miligramos (mg) de cafeína al día, aproximadamente 4 tazas (8 onzas cada una) de café preparado, generalmente es seguro para la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, la sensibilidad individual a la cafeína puede variar, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y ajustar su ingesta en consecuencia.
• Mujeres embarazadas: se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo de cafeína. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos aconseja que las mujeres embarazadas no deben consumir más de 200 mg de cafeína por día, que es aproximadamente una taza de café de 12 onzas. El alto consumo de cafeína durante el embarazo se ha asociado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y bajo peso al nacer.
• Mujeres que amamantan: la cafeína puede pasar a la leche materna, por lo que las mujeres que amamantan también deben tener en cuenta su consumo de cafeína. El Centro para el Control de Enfermedades sugiere que las mujeres que amamantan limitan su consumo de cafeína a no más de 300 mg por día.
• Niños y adolescentes: La Academia Americana de Pediatría recomienda que niños y adolescentes evitan el consumo de bebidas con cafeína. La cafeína puede afectar los patrones y el comportamiento del sueño y aumentar el riesgo de deshidratación en niños y adolescentes.
• Individuos con ciertas condiciones médicas: Las personas con condiciones médicas específicas, como problemas cardiovasculares, presión arterial alta, trastornos de ansiedad o trastornos gastrointestinales, pueden ser más sensibles a los efectos de la cafeína. Es importante que las personas con estas afecciones consulten con su proveedor de atención médica sobre su consumo de cafeína.

Vale la pena señalar que la cafeína no solo se encuentra en el café, sino también en otras fuentes como el té, las bebidas energéticas, los refrescos y el chocolate. Es importante tener en cuenta el consumo total de cafeína de todas las fuentes al determinar cuánta cafeína o café es seguro para usted.

Controlar su propia tolerancia y estar al tanto de cualquier efecto adverso sobre el sueño, la ansiedad u otros factores de salud puede ayudarlo a determinar sus límites personales para el consumo de café. Si tiene alguna inquietud o condición de salud específica, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica para recibir asesoramiento personalizado.

Manejar tus niveles de energía

¿Eres un bebedor regular de café por la mañana? Si la sola idea de retrasar el subidón matutino de cafeína te estresa, considera retrasar tu primera taza en incrementos de 15 minutos en lugar de tratar de esperar una o dos horas completas. Además, muchas personas se tragan su café por costumbre como parte de una mañana caótica, y también podría valer la pena experimentar con retrasar su primera taza hasta que tenga unos minutos para disfrutarlo.

En pocas palabras: el mejor momento para tomar café es probablemente a media mañana o al final de la mañana, cuando los niveles de cortisol han vuelto a bajar desde su punto máximo anterior. Si te despiertas a las 8:00 a. m., por ejemplo, quizás quieras tomar tu café entre las 10:00 a. m. y el mediodía. Si está dispuesto a intentarlo, retrasar su preparación matutina por unas horas puede brindarle energía más duradera.