¿Estás cansado de rendirte fácilmente? Si es así, necesitas cambiar tu mentalidad “todo o nada”. En este artículo te mostraremos 3 formas efectivas de dejar de tirar la toalla y seguir adelante con tus metas. ¡No te lo pierdas!
¿Te encuentras insistiendo en pequeños errores? ¿Ignoras los comentarios positivos para centrarte en un comentario negativo? Si es así, podría ser culpable de pensar en todo o nada.
Si ese es el caso, no estás solo. El cerebro humano tiene un sesgo de negatividad, es decir, atribuimos más peso a las experiencias e interacciones negativas que a las positivas.
Desde el punto de vista de la supervivencia, esto tiene sentido, pero desde una perspectiva experiencial, no es muy preciso ni divertido. Sus patrones de pensamiento de todo o nada podrían hacer que se sienta más estresado, menos creativo y cerrado a posibles soluciones.
Obtenga más información sobre el pensamiento de todo o nada y cómo detenerlo en seco.
¿Qué es el pensamiento de todo o nada?
El pensamiento de todo o nada es una de las distorsiones cognitivas más comunes. Una distorsión cognitiva es un patrón de pensamiento defectuoso que nos hace más propensos a pensamientos y conclusiones negativas. Este tipo de pensamiento hace que nos olvidemos de desafiar nuestros procesos de pensamiento y busquemos pruebas de lo contrario o soluciones alternativas.
Si bien existen muchos tipos de distorsión cognitiva, casi todos han experimentado el pensamiento de todo o nada.
¿Qué es el pensamiento de todo o nada?
El pensamiento de todo o nada es un patrón de pensamiento negativo que polariza situaciones, experiencias, elecciones y personas. También conocido como pensamiento en blanco o negro, este proceso de pensamiento lleva a las personas a colocar todo en cajas de “bueno” y “malo”. Este patrón de pensamiento no deja lugar para perspectivas equilibradas y, a menudo, descarta información contradictoria o ambigua.
El pensamiento de todo o nada es especialmente común en los perfeccionistas y en aquellos con trastornos de salud mental (como ansiedad y depresión). Cuando cedes a este tipo de pensamiento, esencialmente estás diciendo que solo hay dos opciones: éxito o fracaso. En realidad, la mayoría de nosotros pasamos nuestro tiempo en algún punto intermedio (y probablemente más cerca del éxito de lo que creemos).
Veamos algunos ejemplos de cómo el pensamiento de todo o nada afecta su bienestar:
Ejemplos de pensamiento de todo o nada
Ejemplo 1:
Se acercan las revisiones de desempeño y Desi está preocupada. Saben que su desempeño en general ha sido bastante bueno, pero hubo un proyecto importante en el que dejaron caer la pelota. Desafortunadamente, a medida que Desi se acerca al momento de la revisión, es todo en lo que pueden pensar.
Se dicen a sí mismos: “Si no pude hacerlo bien, entonces no se me puede confiar proyectos más grandes. No hay forma de que pueda pedir un aumento ahora. Probablemente solo me mantengan aquí hasta que puedan contratar a alguien más”.
Ejemplo 2:
John creció en un hogar estricto y sus padres hacían que todo funcionara como un reloj. Pero ahora que tiene sus propios hijos, siente que siempre está dejando caer la pelota. John está acostumbrado a llegar a tiempo, pero ahora a menudo llega tarde, lo cual es una fuente constante de estrés. Los niños rara vez llegan a tiempo al autobús escolar.
Él piensa para sí mismo: “No estoy hecho para esto de ser padre. Si ni siquiera puedo llevar a mis hijos a la escuela a tiempo, ¿qué tipo de padre soy?
Ejemplo 3:
Becca tiene ansiedad y depresión, y ve a un terapeuta. Aunque se siente bien la mayor parte del tiempo, hay momentos en los que comienza a sentirse deprimida o agotada. Cuando esto sucede, puede ser difícil manejar las tareas diarias, como cocinar, lavar la ropa o lavar los platos. Es todo lo que puede hacer para ir a trabajar y volver a su cama.
Cuando las cosas empiezan a empeorar, Becca mira consternada la ropa sucia y los platos sucios. “¿Quién se deja vivir así?” ella pregunta. “Después de todo ese dinero gastado en terapia, ni siquiera puedo limpiar”.
En cada uno de estos ejemplos, hay un factor desencadenante, ya sean platos sucios, un error del pasado o un autobús perdido. Y en cada caso, la persona hizo que la situación significara algo sobre su autoestima o valor como persona. Eso escala las cosas de una situación desafiante a una crisis personal.
¿Cuál es el impacto del pensamiento de todo o nada?
El pensamiento de todo o nada es una voz sutil en el cerebro. Sus mensajes a menudo pueden sentirse como la realidad. Nos inclinamos a creer los pensamientos negativos porque tenemos pruebas. La evidencia está ahí: si fuéramos mejores, habríamos evitado la situación en la que nos encontramos. Este tipo de filtrado mental puede arruinar nuestra confianza, autoeficacia y capacidad para resolver problemas.
Aquí hay algunas formas en que el pensamiento de todo o nada nos afecta:
- Disminución de la confianza y la autoestima.
- Menos disposición a correr riesgos.
- Sentirse como un fracaso
- Miedo a pedir ayuda
- Incapaz de pensar en soluciones o encontrar un término medio
- Falta de autocompasión
- Menos resiliencia
- No querer o no poder perdonarse a sí mismo
Pensamiento de todo o nada versus pensamiento de suma cero
El pensamiento de suma cero y el pensamiento de todo o nada a menudo se usan indistintamente, pero los términos son un poco diferentes. Ambos son patrones de pensamiento que tratan con extremos. Sin embargo, con el pensamiento de suma cero, la falacia es que para que alguien obtenga lo que quiere, otra persona tiene que perdérselo.
Las personas que piensan de esta manera tienen dificultades para llegar a un compromiso. En lugar de que todo sea bueno o malo, todo es ganar o perder. Esto puede llevar a sentir que todos quieren atraparte o tienen un motivo oculto.
Señales de pensamiento de todo o nada
Para superar los patrones de todo o nada, debes aprender a reconocerlos. Aquí hay algunos indicadores de que podría pasar un poco más de tiempo en el área gris:
- A menudo usa palabras como “siempre”, “nunca”, “debería” y “no debería”.
- Te cuesta ver los aspectos positivos de una situación.
- A menudo miras las desventajas, incluso con oportunidades potenciales.
- No intentarás algo a menos que estés seguro de que puedes hacerlo perfectamente.
- Tiene dificultades para recibir comentarios, positivos o constructivos.
- Los pequeños errores pueden hacerte sentir como un fracaso total
Si sientes que reconoces estas tendencias, vale la pena aprender a cambiar la forma en que piensas sobre las situaciones de tu vida. Superar el pensamiento de todo o nada puede ayudar a aumentar su autoestima y flexibilidad cognitiva.
3 maneras de superar el pensamiento de todo o nada
El primer paso y el más importante para frenar los patrones de pensamiento negativos es aprender a reconocerlos. Esto puede ser un desafío ya que nuestros pensamientos se ejecutan de manera inconsciente y constante, y muchos de ellos no son tan positivos. El pensamiento de todo o nada es un hábito, y como cualquier otro hábito, debes notarlo para romperlo.
1. Intenta volver a etiquetar tus pensamientos
Cuando notes que le has asignado significado a una situación, llámalo a ti mismo. No puede usar los términos “bueno” y “malo”, pero es probable que tenga otro término predeterminado. Todos tienen una forma favorita de golpearse a sí mismos (las mías son “responsable” e “irresponsable”).
Una vez que haya identificado el patrón, etiquételo. Los pensadores en blanco y negro tienden a etiquetar su comportamiento o circunstancias. En este caso, simplemente etiquetará todo el proceso de pensamiento como “todo o nada”. Etiquetar el proceso de pensamiento lo saca del bucle de pensamiento automático y lo lleva a la parte de razonamiento de su cerebro.
Una vez más, simplemente etiquete todo el proceso, no lo use como una excusa para castigarse a sí mismo. Este es un juego de notar, y si lo haces aunque sea una vez, lo estás haciendo muy bien.
2. Obtenga algo de perspectiva
Has identificado que estás pensando en algo de una manera inútil. Ahora llévalo a juicio. Incluso puedes escribirlo. ¿Qué pasó? ¿Qué significa para ti? ¿Dónde está tu prueba?
Si es necesario, consúltelo con un amigo, familiar o entrenador que pueda ayudarlo a pensar en otras formas de ver la situación. Por ejemplo, es posible que te sientas mal por haber olvidado el cumpleaños de un amigo. Eso no te convierte en un amigo terrible. Significa que te olvidaste. Y lo que es más importante, te dice algo sobre tus valores. De hecho, podrías ser un buen amigo, o no te importaría tanto.
Haga una lluvia de ideas sobre todas las posibles soluciones, razones y explicaciones, desde lo razonable hasta lo ridículo. Es posible que descubras que el área gris es mucho más grande y más plausible de lo que piensas.
3. Replantear el pensamiento
Una vez que tenga una gama más amplia de pensamientos para elegir (léase: no dos), reformule su pensamiento original. Recuerda todas las posibles explicaciones que existen entre el fracaso absoluto y el éxito absoluto.
Por ejemplo, vas a una entrevista de trabajo. Crees que salió bien, pero cuando se lo cuentas a tu amigo más tarde, no está de acuerdo contigo. “Simplemente no habría respondido a esa pregunta de esa manera”, dicen.
Sientes que te fue bien, pero ahora no puedes dejar de pensar en lo que dijo tu amigo. Comienzas a buscar preguntas para la entrevista y material de preparación (ya sabes, con fines informativos). Piensas en enviarle al entrevistador una respuesta de seguimiento en LinkedIn, solo para asegurarte de que entendió lo que quisiste decir.
Antes de continuar en espiral (o presionar enviar), deténgase y pregúntese: ¿Cuáles son otras cinco formas de ver esto? Tal vez tu respuesta fue perfecta. Tal vez no lo fue, pero el gerente de contratación agradeció tu franqueza. Tal vez tu amigo esté celoso de tu nueva oportunidad.
Es probable que la verdad se encuentre en algún punto intermedio: que lo están evaluando en una variedad de factores. Un comentario, incluso si no fue “perfecto”, no superará todo el proceso de la entrevista. Eres un excelente candidato, o no estarías entrevistando. Y si no consigues este trabajo, habrá otros.
El hecho es que la mayor parte de lo que nos contamos a nosotros mismos es una historia, y algunas historias tienen más verdad que otras. Elige el que te empodera (y tal vez incluso te libere un poco). Si no llegas a ser el héroe de tu propia historia, entonces, ¿cuándo lo harás?
Aprender a reformular los pensamientos distorsionados es una habilidad clave que se enseña en la terapia cognitiva conductual (TCC). Le ayuda a identificar la autocrítica y evaluar la precisión de esos pensamientos. Y como cualquier habilidad, es algo en lo que puedes seguir mejorando.
Progreso, no perfección
Cuando quedamos atrapados en el pensamiento de todo o nada, esencialmente nos estamos diciendo a nosotros mismos que la perfección es el único resultado bueno.
Y eso no es cierto. Si solo aceptamos la perfección, estamos condenados al fracaso. Tendremos una autopercepción negativa porque, por muy bien que salgan las cosas, nunca estaremos a la altura.
El truco para desmantelar el pensamiento de todo o nada es recompensarnos por el progreso, no por la perfección. No tenemos que hacerlo todo bien todo el tiempo, solo tenemos que seguir creciendo.
Cuando replanteamos nuestras expectativas y nos miramos de cerca, es posible que descubramos que las cosas van mejor de lo que imaginamos.
Pensamiento de todo o nada: 3 formas de dejar de tirar la toalla
El pensamiento de todo o nada, también conocido como pensamiento extremista, es una forma de pensar en la cual las cosas se ven en términos absolutos, sin matices ni grises. Es una mentalidad que puede llevar a la desesperanza y al abandono de metas y objetivos. Sin embargo, existen formas de dejar de tirar la toalla y cambiar esta forma de pensar.
1. Aprende a reconocer los matices
Una de las principales características del pensamiento de todo o nada es la falta de matices. Aprender a reconocer las distintas posibilidades y gradaciones en una situación puede ayudar a ampliar tu perspectiva y evitar caer en extremos. Intenta analizar cada situación tomando en cuenta diferentes variables y considere las consecuencias posibles de cada acción.
2. Practica la empatía
El pensamiento de todo o nada a menudo está relacionado con la falta de empatía hacia uno mismo y hacia los demás. Intente ponerse en el lugar de los demás y entender sus perspectivas y circunstancias. Esto te ayudará a ampliar tu perspectiva y a encontrar soluciones más equilibradas y realistas.
3. Busca apoyo
El cambio de pensamiento no siempre es fácil, por lo que buscar apoyo puede ser fundamental. Habla con amigos, familiares o profesionales que puedan ayudarte a reflexionar sobre tus patrones de pensamiento y a encontrar estrategias para modificarlos. A veces, simplemente hablar sobre tus preocupaciones y temores puede ayudarte a ver las cosas desde una perspectiva más realista y positiva.
En conclusión, el pensamiento de todo o nada puede limitar nuestro crecimiento personal y llevarnos a abandonar nuestros objetivos. Sin embargo, con práctica y apoyo, es posible dejar de tirar la toalla y adoptar una forma de pensar más flexible y constructiva.
