En la vida, todos enfrentamos momentos en los que necesitamos hacer un cambio en nuestro comportamiento. Ya sea abandonar un mal hábito o adoptar una nueva rutina saludable, el proceso de cambio puede ser desafiante. En este artículo, aprenderás las 6 etapas clave del cambio de comportamiento y cómo superarlas con éxito. ¡Prepárate para transformar tu vida con esta práctica guía!
Si alguna vez hizo (y rompió) una resolución de Año Nuevo, sabe lo difícil que puede ser el cambio de comportamiento.
Empiezas enero entusiasmado por lo diferente que será tu vida. Tus niveles de motivación están por las nubes.
Pero a mediados de febrero, regresas a donde estabas antes del Día de Acción de Gracias. Los malos hábitos ahora vuelven a ser rutina.
Pero, ¿por qué es tan difícil cambiar el comportamiento? ¿Y hay una manera de hacer cambios de comportamiento exitosos?
Echemos un vistazo a la teoría del cambio de comportamiento para determinar qué hace que el cambio de comportamiento sea tan difícil. También le brindamos ejemplos de cambio de comportamiento y compartimos un proceso de seis pasos que le enseñará cómo cambiar el comportamiento.
¿Por qué es tan difícil el cambio de comportamiento?
La mayor parte de nuestro comportamiento es habitual. Los comportamientos se vuelven automáticos cuando se repiten en el tiempo.
Un buen ejemplo de esto es la conducción. Cuando aprende a conducir, requiere un esfuerzo consciente para aprender y recordar todos los pasos correctos: “espejo, señal, maniobra”, ¿alguien?
Pero a medida que pasa el tiempo, esas acciones forman hábitos.
Esto sucede cuando los has practicado con tanta frecuencia que se vuelven automáticos.
El cambio de comportamiento exitoso es difícil porque nuestros cerebros se atascan en patrones fijos.
Pero el mismo mecanismo que soluciona nuestro comportamiento problemático como hábitos mentales es a menudo la solución para cambiarlos.
El papel de la neuroplasticidad en el cambio de comportamiento
La neuroplasticidad es el proceso por el cual nuestro cerebro cambia a medida que aprendemos. Se refiere a las estructuras físicas del cerebro.
Una nueva conexión se forma en tu cerebro cada vez que aprendes algo nuevo.
Es débil al principio, pero con la repetición, esa conexión se fortalece con el tiempo. Esto convierte el comportamiento nuevo y más saludable en un hábito.
Las tres etapas del proceso de cambio neuroplástico son:
- Cambio químico: estos son cambios a corto plazo en la química del cerebro en respuesta a un nuevo comportamiento. Estimulan la memoria a corto plazo y mejoran las habilidades motoras a corto plazo.
- Cambio estructural: se forman nuevas conexiones, alterando la estructura del cerebro. Esto aumenta la memoria a largo plazo y la mejora a largo plazo de las habilidades motoras.
- Cambio funcional: redes cerebrales enteras cambian, volviéndose más eficientes en su funcionamiento. Esto es cuando se produce un cambio de comportamiento duradero.
El cambio de comportamiento intencional requiere debilitar una fuerte conexión neuronal para romper el viejo hábito. Al mismo tiempo, fortaleces el nuevo.
Esto es difícil porque los contratiempos pueden hacernos retroceder fácilmente a nuestros viejos patrones mentales y comportamientos.
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Los elementos del cambio de comportamiento.
Antes de comenzar con las etapas de cambio planificadas, primero debe comprender los elementos del cambio.
Estos son los factores que lo ayudarán o lo obstaculizarán para lograr el cambio de comportamiento deseado.
La teoría del cambio de la ciencia del comportamiento propone diferentes modelos. Cada uno incluye diferentes elementos de cambio.
Sin embargo, para simplificar, podemos dividirlos en cuatro principales.
1. Tu voluntad de cambiar
¿Qué tan listo estás para cambiar tu comportamiento actual? ¿Estás cambiando por ti mismo o por alguien más?
La automotivación es un factor clave para hacer que su nuevo comportamiento se mantenga.
2. Los beneficios del cambio
La conciencia de los beneficios de su comportamiento objetivo lo ayudará a mantenerse motivado.
También aumentará su resiliencia y su capacidad para superar los contratiempos.
3. Tus barreras para el cambio
¿Tus circunstancias actuales te impiden cambiar?
Identifique cualquier barrera para el cambio de comportamiento y enumere las posibles soluciones.
4. La probabilidad de recaída
Si desea realizar un cambio duradero, enfrentará obstáculos y contratiempos en el camino.
Ser consciente de los posibles desafíos te ayudará a prepararte y superarlos.
Las 6 etapas del cambio de comportamiento
De acuerdo con la modelo transteórico de cambiohay seis etapas de cambio de comportamiento.
1. Etapa de precontemplación
En esta etapa, las personas aún no son conscientes del comportamiento negativo que necesitan cambiar.
No ven su comportamiento como un problema y no están interesados en recibir ayuda.
Pueden ponerse a la defensiva si alguien los presiona para que cambien. También evitan hablar, leer o pensar en ello.
También pueden absorber información sobre este problema de familiares, amigos o los medios de comunicación, pero no tomarán medidas hasta que lo vean como problemático.
2. Etapa de contemplación
En esta etapa, las personas son conscientes de las consecuencias negativas o problemas. Pero aún no están listos para cambiar su comportamiento poco saludable.
Sin embargo, empiezan a pensar en ello. Saben que es necesario cambiar, pero no están preparados.
Podrían sopesar los pros y los contras y si los beneficios a largo plazo superan el esfuerzo a corto plazo.
Esta etapa puede durar unos días o toda la vida, dependiendo de la persona.
3. Etapa de preparación o determinación
Esta es la fase en la que una persona está lista para hacer un cambio. Se comprometen con el cambio y se motivan para dar los pasos necesarios.
Leen, hablan y recopilan información sobre el problema.
La etapa de preparación es crucial para el éxito del cambio de comportamiento. Saltarse esta etapa puede disminuir drásticamente sus posibilidades de éxito.
4. Etapa de acción
En esta etapa, las personas utilizan las estrategias que aprendieron en la fase anterior para iniciar un comportamiento nuevo y saludable.
Esto requiere fuerza de voluntad, y existe un alto riesgo de fallar y volver a caer en comportamientos y hábitos antiguos.
Puede ayudar a evitar la tentación externa y establecer recompensas por lograr metas intermedias.
El apoyo de los demás también es fundamental en esta etapa.
5. Etapa de mantenimiento
En esta etapa, las personas han progresado y se han dado cuenta de los beneficios del cambio.
Entienden que mantener el cambio requerirá esfuerzo, pero son conscientes de su valor.
Crean estrategias para prevenir recaídas hasta que el nuevo hábito se vuelva familiar y natural.
6. Etapa de recaída
Esta etapa es cuando las personas vuelven a caer en sus antiguos comportamientos y hábitos.
La recaída es una parte normal del proceso de cambio.
La clave es identificar el desencadenante que provocó la falla y buscar nuevas y mejores estrategias para enfrentarlo.
Tener en cuenta los beneficios del cambio ayuda a recuperar la motivación a la hora de reiniciar las etapas del modelo de cambio.
Cómo cambiar el comportamiento
Ahora que comprende los elementos del cambio y las seis etapas del cambio de comportamiento, es hora de ponerlos en acción.
Echemos un vistazo a cuatro de las áreas más comunes de cambio de comportamiento y algunas intervenciones de cambio de comportamiento para cada una.
1. Nutrición
Si alguna vez ha intentado un cambio radical en su dieta y hábitos alimenticios, sabe lo difícil que puede ser.
En lugar de cambios extremos e insostenibles, intente introducir pequeños cambios uno a la vez.
La investigación muestra que este enfoque hace que sea más fácil de mantener los cambios a largo plazo.
Por ejemplo, si bebe muchos refrescos, intente reducir su consumo a uno por día durante un tiempo. Eventualmente, le resultará más fácil dejar el hábito de un refresco al día.
2. Actividad física
Si usted es el tipo de persona que paga la membresía de un gimnasio pero nunca va, debe ser estratégico en su enfoque de la actividad física.
Por ejemplo, puede incorporar la actividad física a su rutina diaria con unos simples ajustes.
Deje su auto a unas pocas cuadras de la oficina y camine el resto del camino.
Usa las escaleras en lugar del elevador. Consigue un escritorio de pie.
Pero el ejercicio es importante, y estos cambios por sí solos, aunque buenos, podrían no ser suficientes.
Para seguir comprometido con el ejercicio, encuentre algo que le guste hacer (sí, tiene permiso para cancelar su membresía en el gimnasio).
Ya sea que se trate de una caminata enérgica por el bosque, una ronda de golf, una rutina de baile coreografiada o incluso un juego de Twister, es importante divertirse mientras hace ejercicio.
El seguimiento de sus objetivos y progreso y el registro de su actividad también pueden ayudarlo a mantenerse motivado.
3. Incumplimiento de la medicación
Según investigaciones, el 50% de las enfermedades crónicas los medicamentos no se toman de acuerdo con la prescripción.
Si tiene dificultades para tomar su medicamento recetado, siga estos pasos:
- Configura una alarma para ayudarte a recordar tomarlo.
- Use un pastillero etiquetado con los días de la semana, para que pueda ver cuándo lo ha tomado y cuándo no.
- Tome nota en su teléfono o use una aplicación de recordatorio de medicamentos.
Pero recuerde, si tiene problemas para tomar algún medicamento recetado, siempre se recomienda consultarlo primero con su médico.
4. Insomnio
Los médicos utilizan una forma de terapia cognitiva conductual para tratar pacientes con insomnio. Es una intervención conocida como terapia conductual breve para el insomnio.
Este es un proceso de cuatro pasos que puede probar para mejorar sus patrones de sueño y reducir el insomnio.
Realiza un seguimiento de la hora a la que te acuestas, el tiempo que tardas en quedarte dormido, la frecuencia con la que te despiertas y durante cuánto tiempo, a qué hora te despiertas y a qué hora te levantas de la cama.
Decide a qué hora te gustaría levantarte y configura tu alarma para esa hora cada mañana.
Levántese de la cama cuando suene la alarma, sin importar qué tipo de noche haya tenido.
Después de realizar un seguimiento de su sueño durante dos semanas, calcule la cantidad promedio de horas que duerme por noche.
Agregue 30 minutos a ese número para calcular su límite de tiempo total en la cama.
Reste su tiempo total en la cama de su hora de despertarse para calcular su hora de acostarse objetivo.
Trate de acostarse a esta hora (y no antes), siempre que tenga sueño.
Aumente su tiempo total en la cama de 15 a 30 minutos por semana a medida que su ciclo de sueño comience a regularse.
Es posible un cambio de comportamiento duradero
El cambio de comportamiento no es fácil. Sea amable consigo mismo a medida que avanza en este proceso.
Si necesita apoyo adicional para navegar las etapas del cambio de comportamiento, ponte en contacto con BetterUp para descubrir cómo nuestros coaches expertos pueden ayudarte.
Las 6 etapas del cambio de comportamiento: una guía práctica
El cambio de comportamiento puede ser un desafío, pero entender las etapas por las que pasamos puede facilitar este proceso. En este artículo, exploraremos las 6 etapas del cambio de comportamiento y proporcionaremos una guía práctica sobre cómo abordarlo con éxito.
1. Precontemplación
En esta etapa, la persona no es consciente o no reconoce que necesita un cambio de comportamiento. Puede ser útil brindar información objetiva y motivar a la persona a considerar los beneficios de cambiar. Para obtener más información, consulta este artículo en es.wikipedia.org.
2. Contemplación
En la etapa de contemplación, la persona está consciente del problema y considera seriamente hacer un cambio. Puede ayudar a explorar los pros y los contras del cambio y ofrecer apoyo emocional durante este proceso.
3. Preparación
En esta etapa, la persona está lista para tomar medidas hacia el cambio de comportamiento. Puede ser beneficioso establecer metas específicas y desarrollar estrategias concretas para alcanzarlas. Aquí hay un enlace a es.wikipedia.org para obtener más información sobre esta etapa.
4. Acción
En la etapa de acción, la persona está activamente involucrada en hacer cambios en su comportamiento. Es importante mantener la motivación y superar los obstáculos que puedan surgir en este proceso. Consulta este enlace para acceder a un artículo relacionado en es.wikipedia.org.
5. Mantenimiento
Una vez que se han realizado los cambios en el comportamiento, es esencial mantenerlos a largo plazo. Esto implica adoptar medidas para evitar recaídas y consolidar los nuevos hábitos. La auto-reflexión y el apoyo continuo pueden ser de gran ayuda en esta etapa.
6. Termination
En la etapa final, la nueva conducta se ha convertido en un hábito arraigado y no requiere de esfuerzo adicional para mantenerla. Sin embargo, es importante seguir monitoreando y evaluando el comportamiento para evitar recaer en los viejos patrones.
El cambio de comportamiento es un proceso personal y único para cada individuo. Estas 6 etapas proporcionan una guía práctica para comprender y abordar el cambio con éxito. Recuerda que cada etapa requiere tiempo y esfuerzo, pero con paciencia y apoyo adecuado, ¡es posible lograr cambios duraderos!
