Nutrición y salud mental: ¿Tu dieta puede mejorar tu estado de ánimo?

Cuando alguien se siente mal, ¿cuál es la primera pregunta que haces? Para la mayoría de las personas, es “¿Estás bien?” o “¿Qué pasó?” Pero con un creciente cuerpo de investigación sobre las conexiones entre la nutrición y la salud mental, la mejor pregunta podría ser: “¿Qué comiste?”

Esta relación entre cómo comemos y cómo nos sentimos es un territorio relativamente nuevo. A medida que crece nuestra comprensión de la conexión entre una buena nutrición y una buena salud mental, la investigación proporciona más evidencia de que podemos usar nuestras dietas para apoyar nuestro bienestar mental.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo la nutrición afecta la salud mental y algunos alimentos para incluir en nuestras dietas para ayudar a mantener un intestino saludable.

¿La nutrición afecta la salud mental?

Durante mucho tiempo hemos entendido que lo que comemos afecta nuestra salud física. Y ahora hay pruebas sólidas que muestran que la nutrición y la salud mental también están estrechamente relacionadas. De hecho, existe una clara correlación entre nuestra dieta y nuestro estado de ánimo.

Varios estudios han hecho la conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos.

• Un metanálisis que revisó 21 estudios de 10 países encontró que un Dieta mediterránea rica en frutasverduras y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se asoció con un menor riesgo de depresión.
• Un estudio de 2019 que examinó las dietas de los adultos mayores encontró una correlación entre la ansiedad y el alto consumo de azúcar.
• Un estudio pequeño pero significativo en 2017 encontró que el asesoramiento dietético fue más eficaz que el apoyo social cuando se combina con el tratamiento para la depresión.

Una dieta saludable tiene un efecto positivo tanto en su salud mental como física. Algunos de los beneficios más notables son:

Inflamación reducida

La inflamación alta puede resultar en varias enfermedades y condiciones crónicas. Comer una dieta saludable y antiinflamatoria puede aliviar el dolor y reducir el riesgo de enfermedades. Estos incluyen trastornos autoinmunes, enfermedades del corazón, síndrome del intestino inflamatorio y algunos tipos de cáncer.

Energía mejorada

Una dieta equilibrada ayudará a su cuerpo a convertir los alimentos en energía más fácilmente. Esto mantendrá sus niveles de energía y estado de ánimo más estables durante todo el día. Comer cantidades excesivas de alimentos procesados ​​y azucarados proporciona muchas calorías, pero no mucho en forma de combustible de alta calidad.

dormir mejor

Los alimentos con alto contenido de azúcar o difíciles de digerir pueden dificultar el descanso de su cuerpo. Su dieta también es su mejor fuente de nutrientes esenciales que ayudan a su cuerpo a renovarse y repararse durante la noche. Comer una dieta saludable es clave para dormir bien por la noche y prepararte para sentirte lo mejor posible cuando te despiertes.

¿Cómo se relaciona la salud mental con la nutrición?

Si está familiarizado con el término “choque de azúcar”, es probable que entienda cuán entrelazadas están la salud intestinal y la salud mental. Después de todo, un bajón de azúcar no solo se caracteriza por la falta de energía. La sensación de ansiedad o irritabilidad que tiene cuando baja el nivel de azúcar en la sangre puede ser relacionado con la hipoglucemia. Pero dado que generalmente asociamos la dieta con nuestro bienestar físico, es posible que no veamos estas respuestas emocionales y cognitivas relacionadas con la comida.

Imagina ahora que comes un desayuno lleno de azúcar todas las mañanas. Eso significa que te estás preparando para un choque todas las tardes. Es posible que culpe su mal humor o ansiedad a su viaje, trabajo o compañeros de trabajo. Pero podría ser que la rosquilla de la mañana y la bebida de café sean los culpables.

Mala nutrición y salud mental.

La relación entre la nutrición y la salud mental es fuerte. Como muestra el ejemplo anterior, así como una dieta saludable puede apoyar su salud mental, una dieta deficiente puede afectar negativamente su bienestar mental. Los estudios muestran que una dieta deficiente puede empeorar los síntomas de depresión, ansiedad y otras afecciones de salud mental.

Pero, ¿cómo afecta una mala alimentación a la salud mental?

Como mencionamos, el azúcar y los alimentos procesados ​​pueden causar inflamación. Esta inflamación en el cerebro, el intestino y el cuerpo puede ser un catalizador para la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Además, la mala salud mental puede conducir a elecciones de alimentos poco saludables. Digamos, por ejemplo, que está abrumado en el trabajo o tiene una vida familiar estresante. Es posible que tenga dificultades para encontrar el tiempo para preparar una comida saludable o que busque alimentos reconfortantes grasos y procesados. Muy pocas personas optan por la ensalada cuando están estresadas.

Puede saltear comidas debido a sus responsabilidades de viaje, trabajo o cuidado. O sustituya las comidas con cafeína o azúcar para pasar el día. Es probable que ambos causen inflamación y fatiga, dejándolo sintiéndose peor.

Esto puede convertirse en un círculo vicioso de mala nutrición y mala salud mental. Obtenga más información sobre cómo puede cuidar su salud mental, desde la nutrición hasta el sueño y la atención de expertos.

Salud intestinal, serotonina y salud mental

Entonces, ¿cuál es la conexión entre el sueño, la nutrición y la salud mental? La respuesta es probablemente la serotonina. Si el término suena familiar, es porque es ampliamente conocido como el químico cerebral responsable de regular el estado de ánimo. Algunos de los antidepresivos más comunes (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina o ISRS) funcionan controlando este neurotransmisor.

Si bien se desconoce la función exacta de la serotonina en el sueño, se cree que ayuda a mantener la calidad del sueño. Por la noche, el cuerpo convierte la serotonina en melatonina para prepararnos para acostarnos. Debido a esto, es necesario tener suficiente serotonina en el cerebro para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Sin embargo, el impacto de la serotonina en el cuerpo no se limita solo a la función cerebral. Más del 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, donde tiene un efecto protector. Por lo tanto, la salud de nuestro estómago y el equilibrio de las bacterias en su interior afectan nuestra resistencia al estrés e inmunidad.

Cuando nos sentimos estresados, el cuerpo responde con la respuesta de lucha o huida. El sistema nervioso autónomo (SNA) controla esta respuesta al estrés. También controla otras funciones involuntarias, como la digestión, el ritmo cardíaco y la respiración.

Es por eso que tendemos a sentir emociones como el miedo, la ira y el asco en el estómago. La serotonina ayuda a regular las funciones autonómicas en el sistema nervioso central. Entonces, cuando nuestros estómagos están felices, tendemos a estar más felices también.

En 2019, la Facultad de Medicina de Baylor realizó un estudio sobre la permeabilidad intestinal y la depresión. Encontraron que el aumento de la permeabilidad intestinal se asoció con un aumento de la depresión y respuestas de estrés. También encontraron que la fuga intestinal desencadenó la respuesta inmune. La relación entre el estómago y el cerebro va en ambos sentidos: es bidireccional.

Brogan lo resume diciendo: “Nuestros cerebros no solo pueden afectar cómo se sienten nuestros intestinos, sino que nuestros intestinos pueden transmitir su estado de calma o alarma al sistema nervioso y enviar esas reacciones inmunitarias por el nervio vago hasta el cerebro”.

Con el creciente interés por descubrir el vínculo entre la salud intestinal y los trastornos del estado de ánimo, ha surgido un nuevo campo. Esta nueva área de la ciencia, llamada psicología nutricional, estudia los patrones dietéticos para determinar si los problemas de salud mental se pueden manejar de manera integral.

14 alimentos que apoyan el rendimiento mental

Comer una dieta saludable puede ayudarlo a sentirse mejor, ayudarlo a concentrarse y sentirse más alerta. Su dieta también puede ser una valiosa fuente de serotonina. Aunque los alimentos no suelen contener serotonina, sí contienen triptófano, ácido fólico y vitamina B12. Estos son necesarios para que el cuerpo sintetice serotonina.

Por lo general, querrá comer alimentos que contengan lo siguiente:

• Antioxidantes: bayas, espinacas, brócoli, nueces y zanahorias
• Ácidos grasos omega-3: caballa, salmón, semillas de lino, semillas de chía y nueces
• Folato: espinacas, lechuga romana y otras verduras de hojas verdes oscuras, frijoles y maní
• Vitamina B12: carne de res, pollo, salmón, trucha, camarones, lácteos y huevos
• Magnesio: espinacas, chocolate negro, almendras y plátanos
• Han sido fermentados: kimchi, miso, chucrut y kombucha

Algunos alimentos contienen altos niveles o múltiples de los nutrientes enumerados anteriormente. Aquí hay 14 alimentos que quizás desee incorporar a una dieta saludable y amigable con la serotonina:

• Soja, tofu y edamame
• Queso
• Nueces, semillas y legumbres
• cereales integrales
• Pescados grasos como el salmón y las anchoas
• Espinaca
• Aves de corral
• Piñas
• plátanos
• kiwis
• Tomates
• Ciruelas
• Patatas dulces
• Alimentos fermentados como kimchi, chucrut y kombucha

Los suplementos vitamínicos pueden apoyar una dieta saludable o compensar las deficiencias de vitamina D o hierro, por ejemplo. Pero los alimentos más nutritivos y de fácil absorción son los alimentos integrales. Así que trate de obtener una variedad de nutrientes de los alimentos integrales, siempre que sea posible.

Comidas que se deben evitar

La incorporación de los alimentos adecuados en su dieta es importante para su bienestar, pero también lo es evitar los alimentos inadecuados. La evidencia está comenzando a mostrar que las personas propensas a enfermedades mentales deben tener cuidado con el consumo de azúcar. SugarScience de la Universidad de California en San Francisco apunta a un estudio a largo plazo publicado en 2017 que encontró vínculos claros entre el consumo excesivo de azúcar y el estado de ánimo y mayor probabilidad de ser diagnosticado con depresión. La psiquiatra holística Dra. Kelly Brogan advierte que los altibajos en los niveles de azúcar en la sangre “privan al cerebro de nutrientes importantes”. El azúcar también puede “crear inflamación sistémica”, desregular las hormonas y desencadenar fatiga suprarrenal.

Además del azúcar, otros alimentos que se deben evitar o consumir con menos frecuencia incluyen:

• Cafeína
• Alcohol
• Aceites hidrogenados
• Comida frita
• Alimentos altamente procesados

8 consejos de alimentación saludable para la salud mental

Si desea mantener su estado de ánimo y su nivel de azúcar en la sangre constante, querrá comenzar a incorporar hábitos alimenticios saludables en su rutina. Si bien algunos son sobre lo que come (por supuesto), hay más para mantenerse saludable que contar calorías.

Aquí hay 8 consejos para mejorar su nutrición y su salud mental:

Los alimentos procesados ​​a menudo tienen sabores o conservantes agregados para ayudarlos a sobrevivir el proceso de congelación y envío. Esto a menudo significa mayores cantidades de grasa, sodio y azúcar agregada. Cambia tus bocadillos procesados ​​por alimentos ricos en nutrientes. Pruebe un parfait de yogur o hummus y pita en lugar de dulces y papas fritas.

Planifica tus comidas con anticipación. Si bien la planificación de las comidas es una “cosa”, no tiene que exagerar. Simplemente mire el día o la semana que tiene por delante y planifique sus comidas, además de algunas pilas, para cada día. Cuando tiene comida saludable lista para llevar, es más probable que practique la alimentación intuitiva.

Si la comida es el combustible que te mantiene en marcha, entonces el agua es el aceite que hace que todo funcione sin problemas. Al igual que el aceite de motor, el agua ayuda a mantener la temperatura regulada, limpia el sistema y mejora el rendimiento. Sin agua, su cuerpo tiene muchas más dificultades para extraer los micronutrientes de los alimentos. La deshidratación leve también produce deterioro cognitivo, lo que hace que el cerebro sea menos capaz de regular la serotonina.

Los tres grandes macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos. Todos ellos (sí, incluso la grasa) son necesarios para un funcionamiento óptimo. Equilibrar su ingesta con cantidades saludables de cada uno ayudará a garantizar que tenga energía constante durante todo el día. Si no está seguro de cómo encontrar la combinación correcta o necesita consejos específicos, comuníquese con un nutricionista.

Tu estómago está lleno de bacterias, y eso es bueno. Los probióticos pueden ser útiles para regular su salud digestiva al estimular a esas bacterias. Cuando la bacteria en su intestino está equilibrada y prospera, la digestión es más suave y se produce más serotonina. Intente tomar un probiótico diario o agregue alimentos fermentados a su dieta.

Ciertos alimentos son más propensos a causar una respuesta inflamatoria. Los alimentos procesados ​​y con alto contenido de sodio son los culpables obvios, pero incluso los alimentos saludables pueden ser desencadenantes. El seguimiento de su dieta y salud mental puede ayudarlo a determinar si tiene alguna sensibilidad alimentaria subyacente. También puede pedirle a su médico una prueba de alergia.

Uno de los beneficios de una dieta nutritiva son los niveles constantes de azúcar en la sangre. Para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, es importante comer a intervalos regulares.

Comer sano todo el tiempo puede ser una tarea difícil. En su lugar, intente hacer buenas elecciones de alimentos aproximadamente el 80% del tiempo. Lo que haces todos los días es más importante que lo que haces de vez en cuando.

Por supuesto, si piensa en lo que come como combustible para su día, preste atención a qué tan bien está funcionando su combustible. Todos respondemos de manera diferente a lo que ponemos en nuestros cuerpos. Mantenga un diario durante una semana para anotar lo que come y cómo se siente, tanto antes como después. Notar estos patrones puede ayudarlo a identificar qué cambios podrían tener el impacto más significativo en usted.

Hay factores científicos, sociales y emocionales que conectan la nutrición y la salud del cerebro. Comer bien te ayuda a sentirte más lúcido y enérgico. Tu cuerpo es más capaz de producir serotonina, dormirás mejor y tendrás más energía para lo que más te importa.

Si usted o un ser querido sufre de un trastorno alimentario, la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación tiene una variedad de recursos y apoyo para el tratamiento disponibles. Puede ponerse en contacto con su línea de ayuda a través de chat en línea, mensajes de texto o llamadas telefónicas.