Cómo usar la rueda de las emociones para conocerte a ti mismo

Los sentimientos son complicados. Como aprendimos del tratado clásico de psicología, De adentro hacia afuera, es posible sentir dos cosas a la vez. Pero también es posible no entender cómo nos sentimos o qué hacer al respecto.

Eso tiene sentido, después de todo, el ser humano puede experimentar más de 34.000 emociones diferentes. Eso es mucho para seguir, y ciertamente es mucho para sentir. Estimaciones más conservadoras identificar 27 estados emocionales distintos – pero incluso eso es mucho para examinar. Incluso el periodista más dedicado tendría problemas para resolver eso.

Para comprender lo que sucede debajo de la superficie, el psicólogo Robert Plutchik, Ph.D., simplificó el rango de los sentimientos humanos en la rueda de las emociones. Representa 8 emociones centrales que están en el corazón de nuestras experiencias, reacciones y sensaciones.

Puede usar esta rueda como punto de partida para diseccionar por qué se siente como se siente, qué intentan decirle sus sentimientos y qué hacer al respecto.

¿Cómo funciona una rueda de emociones?

(Fuente de imagen)

Las ruedas de emoción suelen tener forma de flores de colores. En el centro están nuestras emociones básicas: tristeza, disgusto, ira, anticipación, alegría, miedo, sorpresa y confianza. Irradiando hacia los bordes exteriores hay variantes menos intensas de estas emociones centrales. Por ejemplo, cuando siente irritación, es una forma más leve de ira.

Aquí hay una mirada detallada a las emociones primarias y secundarias:

Tristeza: incluye pena, pensatividad, arrepentimiento, dolor, rechazo, melancolía, desánimo y depresión.

Disgusto: incluye odio, desinterés, desaprobación, repugnancia, desdén, repulsión y crítica.

Ira: incluye rabia, irritación, frustración, insultos, amargura, burlas, violaciones, celos, ofensas y provocaciones.

Anticipación: incluye interés, vigilancia, entusiasmo, conciencia, impaciencia, expectante, acosado y cauteloso.

Alegría: incluye felicidad, éxtasis, euforia, placer, triunfo, satisfacción, satisfacción, orgullo y serenidad.

Miedo: incluye terror, precaución, aprensión, preocupación, preocupación, ansiedad, estrés y nerviosismo.

Sorpresa: incluye asombro, distracción, asombro, asombro, diversión, conmoción, silencio e incredulidad.

Confianza: incluye seguridad, vulnerabilidad, esperanza, positivo, seguro, apoyado, cómodo y relajado.

En las interacciones cotidianas, naturalmente hacemos uso de estas distinciones para identificar nuestros sentimientos.

¿Alguna vez has tenido una conversación con alguien que sonaba así:

Persona: “Debes estar muy triste porque no salió como querías”.

Tú: “No, no estoy realmente triste, solo decepcionado”.

De alguna manera, lo que estás expresando aquí es el matiz de la rueda de emociones. Estás diciendo que tu emoción no es lo suficientemente intensa como para ser tristeza (una emoción central/primaria). En cambio, estás en los bordes exteriores del sentimiento central, o tal vez sintiendo una combinación de una o más emociones.

emociones opuestas

Si observa las imágenes de arriba, verá que cada una de las emociones centrales está directamente frente a su polo opuesto.

Las emociones centrales se emparejan de las siguientes maneras:

• alegría y tristeza/éxtasis y dolor
• confianza y repugnancia/admiración y aversión
• ira y terror/ira y miedo
• anticipación y sorpresa/vigilancia y asombro

Ver estos opuestos representados visualmente también puede ayudarnos a comprender mejor nuestros sentimientos y reacciones hacia los demás. Las emociones opuestas no tienden a anularse tanto como a intensificar el sentimiento o la interacción.

Por ejemplo, si está experimentando una emoción central como el dolor y se encuentra con alguien en medio del éxtasis, puede profundizar su sentimiento de dolor y desorientarlo. Cuando admiras profundamente a alguien y te encuentras con una persona que detesta todo lo que admiras, puedes reaccionar con fuerza, a la defensiva. En cualquier caso, te alejas del otro. En las emociones, los opuestos no parecen atraerse.

Algunas versiones de la rueda de emociones muestran nuestros sentimientos con mucho más detalle. Por ejemplo, esta versión de la rueda de emociones muestra solo seis emociones centrales, solo las negativas, pero muchas más emociones secundarias. Puede notar que “pequeño” aparece como un subconjunto de vergüenza y tristeza.

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Rueda de sentimientos versus rueda de emociones

Si bien muchos investigadores y terapeutas han adaptado la rueda para sus propios usos, la versión original de la rueda de sentimientos (con sus seis sentimientos principales) fue creada por Dra. Gloria Willcox en 1982.

Según muchas fuentes, La rueda de emociones de Plutchik se propuso por primera vez en 1980. Los dos modelos son similares, siendo la principal diferencia el número de emociones centrales en el centro. Estrictamente hablando, el modelo de Willcox es la rueda de sentimientos y el modelo de Plutchik es la rueda de emociones.

Beneficios de la rueda de emociones

Cuando se usan como una forma de verificar con uno mismo, las ruedas de emociones son herramientas útiles para desarrollar la autoconciencia. Hay dos formas principales en que esto desarrolla la alfabetización emocional.

La primera es que facilita la comprensión y la expresión de cómo te sientes. Hay momentos en que nuestras emociones son bastante directas. Por ejemplo, podemos sentir gratitud cuando alguien hace algo bueno por nosotros.

En esos casos, una rueda de sentimientos puede tener un uso limitado. Probablemente ya sepa qué refleja la emoción y cómo afecta su comportamiento.

Las emociones humanas, sin embargo, no son solo esa fuerza misteriosa que nos hace llorar en los comerciales de automóviles. Ellos, como la mayoría de las cosas que experimentamos, han sido refinados a través de la evolución como un mecanismo de supervivencia. Según Plutchik, cuando experimentamos un sentimiento es porque un estímulo particular ha desencadenado la necesidad de participar en comportamientos específicos.

Estamos familiarizados con esta idea. Piense en la respuesta de lucha o huida. Originalmente destinado a protegernos de los depredadores, podríamos pensar en ello como parte de una reacción en cadena impulsada por las emociones. Nos damos cuenta de una amenaza, sentimos miedo o ira, y como resultado decidimos atacar o huir.

Este es el segundo beneficio principal de la rueda de la emoción: la comprensión de la emoción como una forma de desencadenar un comportamiento orientado a la supervivencia. Cuando pensamos en las emociones como una molestia incontrolable, no podemos hacer mucho al respecto.

Pero cuando entendemos lo que están tratando de decir, podemos abordar la necesidad real debajo de la superficie.

Cómo poner en práctica la rueda de las emociones

Para entender cómo funcionan los sentimientos, es útil comprender la teoría de la emoción construida.

Delineado por la profesora de psicología y neurocientífica Dra. Lisa Feldman Barrett en el libro Cómo se hacen las emociones, la teoría de las emociones construidas explica que nuestros sentimientos no son solo “reacciones”. En cambio, son las formas en que nuestros cerebros dan sentido a la información que nos rodea y nuestras sensaciones físicas.

De alguna manera, su trabajo va en contra de la teoría de Plutchik. Pero ambos están de acuerdo en que nuestras emociones, y la forma en que las interpretamos, tienen mucho que enseñarnos.

Cuando nuestro cerebro ve algo a lo que debemos responder, tenemos una respuesta física. Muchos de nosotros pensamos en esas respuestas físicas como las emociones mismas. Sin embargo, son el cerebro que envía el impulso para la acción probable que sigue.

Por ejemplo, cuando nos sentimos estresados, los latidos de nuestro corazón se aceleran. El contexto y nuestra experiencia previa influirán en si interpretamos la sensación como miedo, ira o atracción.

El uso de una herramienta como la rueda de emociones puede ayudarlo a obtener una comprensión más detallada de cómo se siente. Eso te pone en la posición de responder, no reaccionar.

Plutchik se refirió a esto como adaptaciones de comportamiento. Aquí está su modelo de cómo las ocho emociones básicas corresponden a los comportamientos adaptativos:

Adaptación de prototipos

Emoción hipotética

Proteccion:

Retiro, retirada, contracción

Miedo, terror

Destrucción:

Eliminación de barreras a la satisfacción

de necesidades

Ira, rabia

Incorporación:

Ingerir alimento

Aceptación

Rechazo:

Respuesta de liberación al material nocivo

Asco

Reproducción:

Aproximación, contacto, intercambios genéticos

alegría, placer

Reintegración:

Reacción a la pérdida de un objeto nutritivo.

Tristeza, pena

Exploración:

Investigación del entorno

curiosidad, juego

Orientación:

Reacción al contacto con un objeto extraño

Sorpresa

(Fuente de la tabla)

Aquí hay 6 formas en que puede usar la rueda de la emoción para desarrollar su relación consigo mismo y con quienes lo rodean:

Relación con uno mismo

1. Como herramienta para el etiquetado

El etiquetado es una herramienta poderosa para detener espirales emocionales en su camino. Pero en lugar de alejar el sentimiento, puede ayudarlo a encontrarle sentido.

Las emociones y el pensamiento lógico ocurren en dos partes diferentes del cerebro. El etiquetado lo saca del circuito emocional y lo lleva a la corteza prefrontal. Esta parte del cerebro te ayuda a razonar y resolver problemas.

Intenta usar la rueda de emociones cuando notes que sientes algo, ya sea positivo o negativo. Cuanto más practique etiquetar sus sentimientos, más podrá elegir cómo responder a ellos.

2. Como herramienta de autoconocimiento

Cuando comenzamos a prestar atención a nuestros sentimientos, ya sea a través de un diario, entrenamiento u otros tipos de Inner Work®, desarrollamos la autoconciencia. La rueda de sentimientos puede ayudarnos a desarrollar un vocabulario emocional más amplio.

Por ejemplo, se siente agotado y le resulta difícil mantenerse interesado y comprometido en el trabajo. Podría buscar “interés” en la rueda de emociones, que es una mezcla de alegría y anticipación.

O podrías mirar la rueda de los sentimientos. El sentimiento de “impotencia” es un tipo de miedo, mientras que el sentimiento de “desánimo” se encuadra dentro de la tristeza.

Conocer la emoción primaria debajo de sus sentimientos superficiales puede ayudarlo a comprender qué está desencadenando su respuesta emocional.

3. Como herramienta de regulación emocional

La regulación emocional es la capacidad de mantener la calma, la serenidad y la concentración a través del estrés. Cuando las personas tienen fuertes habilidades de regulación emocional, son más resistentes, tienen un mejor desempeño en equipo, son más ágiles y obtienen puntajes más altos en otros marcadores asociados con el desempeño máximo.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros sentimos los primeros indicios de incomodidad y nos cerramos. En lugar de responder al estrés tratando de minimizarlo, podemos usar la rueda de las emociones para buscar la necesidad emocional.

Relaciones con los demás

4. Como herramienta de comunicación

Si tiene problemas para explicar cómo se siente a los demás, una rueda de emociones puede ayudar a abrir conversaciones. Creo que entender cómo los sentimientos secundarios son una mezcla de dos emociones primarias es una buena manera de comenzar.

Por ejemplo, si siente remordimiento, la rueda de Plutchik lo clasifica como disgusto más tristeza. A partir de ahí, puedes comenzar a hablar sobre lo que está causando cada emoción.

5. Como herramienta para comprender a los demás

No todo el mundo lo tiene fácil, o se siente seguro, expresando sus emociones. A veces, cuando alguien dice algo, podemos darnos cuenta de que hay algo más debajo de la superficie. Sin embargo, es posible que no sepa exactamente qué es.

Lo que puede parecer alto y claro es la emoción principal, como una nota de cabeza. Esto sucede a menudo con la ira y la tristeza.

Cuando comprende que el matiz de las emociones secundarias puede ser superado por las emociones primarias, es más fácil comprender el comportamiento de las personas. Por ejemplo, si tiene un compañero de trabajo que siempre parece irritado, es posible que descubra que su hostilidad enmascara los sentimientos de sentirse excluido o abrumado.

No recomendamos psicoanalizar a todos sus compañeros de trabajo. Pero comprender cómo las emociones brindan información sobre el comportamiento de las personas puede ayudar a desarrollar la inteligencia emocional en su equipo.

6. Como herramienta de aprendizaje con niños

Los niños tienden a ser emocionalmente conscientes. Pero aunque están en sintonía con cómo se sienten, a menudo no tienen el vocabulario emocional para expresarlo. Si practica técnicas de crianza consciente o simplemente desea una herramienta para comprender mejor a sus hijos, una rueda de emociones puede ser útil.

Los niños disfrutarán de la variedad de sentimientos que tienen para elegir, en lugar de sentirse limitados a solo unos pocos.

Pensamientos finales

Cuando nos detenemos y escuchamos nuestros sentimientos, desarrollamos la conciencia emocional para comprender lo que nos están diciendo. Los sentimientos y las emociones no son algo para suprimir. Parte del bienestar emocional es usar nuestros sentimientos para identificar dónde estamos desalineados con nuestras necesidades y valores.

Cuando desarrollamos la capacidad de comprender y expresar nuestras emociones, nos beneficiamos de muchas maneras. Podemos manejar mejor nuestro estrés, comunicarnos con los demás y desarrollar la autocompasión.

Si no sabe cómo usar la rueda de emociones, intente compartirla con su terapeuta o entrenador de BetterUp. Ellos pueden hacerle las preguntas correctas para descubrir qué es lo que realmente están tratando de decir sus sentimientos.