¿Qué es la indefensión aprendida y cómo se ‘desaprende’?

¿Qué es la indefensión aprendida?

La indefensión aprendida es como lo llaman los investigadores de las ciencias sociales cuando una persona no puede encontrar soluciones a situaciones difíciles, incluso cuando una solución es accesible. Las personas que luchan con la indefensión aprendida tienden a quejarse mucho, sintiéndose abrumadas e incapaces de hacer una diferencia positiva en sus circunstancias.

En 1967, Martin Seligman y su pareja, Steven Maier, estaban investigando el comportamiento animal cuando descubrieron accidentalmente la teoría de la indefensión aprendida. Descubrieron que los perros que habían estado expuestos a una serie de descargas eléctricas ineludibles dejaron de intentar alejarse por completo de las descargas eléctricas.

Cuando Seligman y Maier intentaron este experimento con seres humanos (reemplazando las descargas con ruidos fuertes), descubrieron que las personas tenían una reacción similar. Los que no pudieron controlar el ruido en el primer experimento ni siquiera se molestaron en tratar de controlarlo en los ensayos posteriores, a pesar de que el estímulo aversivo ahora era evitable.

Esta investigación condujo a una nueva comprensión del trauma. Las personas que experimentan abuso repetido y otras situaciones aversivas eventualmente aprenden a volverse impotentes si nada de lo que hacen lo cambia. Es como si interiorizaran que como nada funcionó en esa situación, nada funcionará en situaciones similares, tampoco. El trauma comienza a erosionar otros dos aspectos críticos del bienestar mental: la autoeficacia y el locus de control interno.

La autoeficacia es su nivel de confianza en que puede enfrentar desafíos y aprender nuevas habilidades. El lugar de control interno es el grado en que usted cree que sus circunstancias están bajo su control. Cuando estos dos rasgos son altos, te sientes confiado y empoderado, incluso cuando las cosas se ponen difíciles. Los factores estresantes parecen controlables y usted sabe que puede confiar en que hará lo mejor que pueda.

Sin embargo, cuando la indefensión aprendida toma el control, no se siente tan seguro de su capacidad para manejar los desafíos. No crees que lo que haces marque la diferencia, y eso hace que sea difícil ver una salida, y mucho menos un lado positivo.

Es posible haber aprendido la indefensión en algunas áreas de tu vida pero no en otras. Por ejemplo, a una persona le puede ir bien en el trabajo pero le cuesta mucho establecer límites con sus padres. Sin embargo, dado que la vida no encaja bien en cajas, cada área finalmente comienza a influir en las demás.

5 síntomas de la indefensión aprendida

Lidiar con la adversidad puede ser difícil, y no todos sienten que siempre están en la cima de su juego. Eso es común. Sin embargo, la indefensión aprendida es más profunda que eso. Estos son algunos síntomas de que la indefensión aprendida está tomando las riendas:

Baja autoestima

Con la indefensión aprendida, las personas se sienten mal consigo mismas y dudan de su capacidad para realizar incluso la tarea más pequeña.

Frustración

Debido a que sienten que todo está fuera de su control, las personas que se enfrentan a la indefensión aprendida tienen una tolerancia a la frustración muy baja. Se abruman o se ponen nerviosos fácilmente cuando trabajan en proyectos o tratan con personas.

Pasividad

Tener una actitud de “simplemente me pasan cosas malas” elimina todo deseo de tratar de cambiar las cosas. Las personas con esta perspectiva no se esfuerzan mucho por tratar de evitar dificultades o mejorar sus probabilidades de éxito.

Falta de esfuerzo

La indefensión aprendida puede conducir a la procrastinación y a la evasión de decisiones. Las personas a menudo no intentarán completar proyectos o tareas, asumiendo que nada, o nada bueno, sucederá si lo intentan.

Renunciando

Incluso cuando empiezan a trabajar en algo, se dan por vencidos con relativa rapidez. La indefensión aprendida causa problemas con el seguimiento y puede hacer que incluso los baches más pequeños en el camino parezcan intolerables.

¿Es la indefensión aprendida una condición de salud mental?

La indefensión aprendida no está en el DSM, por lo que técnicamente no es una condición de salud mental. No te pueden diagnosticar. Más bien, la indefensión aprendida podría considerarse un trastorno del pensamiento, como el pensamiento de todo o nada o las distorsiones. Es un patrón de pensamiento problemático que conduce a un comportamiento desadaptativo.

Si bien no es un trastorno independiente, la indefensión aprendida puede aparecer en otras afecciones de salud mental, o exacerbarlas. Se ha relacionado comúnmente con la ansiedad, la depresión, las fobias y la soledad. Varios síntomas de la indefensión aprendida, como la baja motivación, la sensación de falta de control y la baja autoestima se superponen con la depresión y la ansiedad.

La atribución y la explicación juegan un papel fundamental en por qué la indefensión aprendida afecta a unas personas y no a otras. Dicho en sus términos más simples, nuestros estilos de atribución y explicativos son la forma en que interpretamos y explicamos lo que nos sucede y el comportamiento de los demás. Un estilo explicativo pesimista puede disminuir su capacidad de responder proactivamente a los eventos negativos.

Por ejemplo, si alguien se siente nervioso mientras se prepara para un examen importante, puede adoptar uno de los siguientes puntos de vista:

Útil: Esta prueba es difícil, así que haré un plan de estudio y pediré consejo a otros.

Inútil: Esta prueba es difícil, por lo que probablemente fallaré sin importar lo que haga.

Si obtienen un resultado negativo, pueden responder de una de dos maneras:

Útil: El material fue desafiante, pero ahora sé qué esperar y cómo estudiar.

Inútil: sabía que no iba a aprobar y ahora me siento estúpido. Fue una pérdida de tiempo: no tiene sentido volver a realizar esta prueba.

Con pensamientos útiles, la persona está en una mejor posición para actuar. Son capaces de mirar hacia atrás de manera crítica y aprender de lo que sucedió, lo que ayuda a resolver problemas. Los patrones de pensamiento negativos, sin embargo, tienen una forma disimulada de hacernos sentir impotentes. Cuando todo está fuera de nuestro control o es culpa de otra persona, no tiene mucho sentido aprender e intentarlo de nuevo.

Las personas con depresión y ansiedad tienden a tener pensamientos distorsionados y negativos. Es una de las razones por las que la terapia cognitiva conductual (TCC) es tan eficaz para los trastornos del estado de ánimo. Los patrones de pensamiento distorsionados hacen que sea más probable que una persona se atribuya resultados negativos a sí misma o a algo que está fuera de su control. Y, como puedes imaginar, esto es bastante desastroso para la autoestima.

Sobrepaternidad e indefensión aprendida

En algunos casos, la sobrepaternidad (piense: padres helicóptero) puede conducir a una indefensión aprendida en la edad adulta. Los niños que se vuelven demasiado dependientes de sus padres pueden desarrollar el temor de fracasar sin apoyo. Tan doloroso como puede ser verlo, los niños necesitan pasar por los fracasos rutinarios de crecer que les enseñan a resolver problemas, lidiar con la decepción y desarrollar resiliencia.

Vale la pena mencionar que la negligencia y el trauma en la infancia también es un factor de riesgo para la indefensión aprendida. El psicólogo Erik Erikson describió la confianza y la desconfianza como una etapa crítica y fundamental para un desarrollo saludable. Los niños que provienen de entornos abusivos corren el riesgo de interiorizar el mundo como inherentemente poco confiable. Si sienten que no se puede confiar en las personas que los rodean para que los cuiden, pueden crecer pensando que les sucederán cosas malas sin importar lo que hagan.

Idealmente, los padres pueden brindar apoyo a medida que los niños aprenden a navegar por el mundo por su cuenta. Aunque el niño pueda experimentar fracasos, los padres pueden reforzar estrategias, ayudarlo a aprender y reforzar su autoestima a medida que crece.

¿Qué es la dependencia del adulto con derecho?

Los adultos que no pueden ser independientes y autosuficientes a menudo luchan con alguna variación de la indefensión aprendida. Las razones de esto no siempre son claras. Puede ser que los padres estuvieran demasiado ansiosos por ayudar y, como resultado, su hijo adulto dependa completamente de ellos.

En algunos casos, lo contrario puede ser cierto. Un niño que fue desatendido puede racionalizar que su trauma le está impidiendo la independencia y una edad adulta exitosa. Los investigadores han acuñado el término dependencia con derecho del adulto (AED, por sus siglas en inglés) para describir a los hijos adultos que no están interesados ​​en seguir una educación superior o una carrera.

Consecuencias de la indefensión aprendida

Vale la pena abordar la indefensión aprendida ya que, si no se controla, puede tener consecuencias dramáticas en la vida diaria. Aquí hay algunos resultados potenciales de la indefensión aprendida:

• Baja autoestima
• Adulto con derecho a dependencia (AED)
• Trastornos de salud mental como ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático
• Problemas para manejar y cambiar comportamientos, incluidas la adicción y el abuso de sustancias.
• Incapacidad para obtener los resultados deseados, como cambiar de carrera o dejar una relación.
• Dificultad con el seguimiento
• Insatisfacción en la vida y desesperanza.

Superar la indefensión aprendida

En su curso de psicología positiva en la Universidad de Pensilvania, Martin Seligman comparte una anécdota poco conocida de los experimentos originales de indefensión aprendida. Si bien un cierto porcentaje de personas, como era de esperar, se volvió indefenso ante eventos incontrolables, algunas personas, alrededor del 10%, parecían inmunes al efecto. “Estas personas”, recordó Seligman, “no podían quedar indefensas sin importar qué”.

Podemos aprender mucho de estas personas resilientes. ¿Qué tiene este “no importa qué actitud” que hace que las personas sean inmunes a la indefensión aprendida?

El socio de Seligman, Steven Maier, encontró evidencia de que los perros en realidad no estaban aprendiendo la indefensión. No estaban aprendiendo a controlar.

Como indica la neurociencia, nuestros cerebros están conectados para entrar en pánico bajo presión (hola, respuesta de lucha o huida). Sin embargo, Maier descubrió que hay una parte del cerebro que interviene para regular esta respuesta cuando evalúa que la situación está bajo control. Con la indefensión aprendida, ese mecanismo de control nunca se activa. No percibes que tienes el control y, por lo tanto, paradójicamente, eres menos capaz de ejercer el control.

Seligman también identificó otro componente de la ecuación: el optimismo aprendido. Es esencialmente el polo opuesto de la indefensión aprendida, donde internalizas una sensación de desesperanza sobre tus circunstancias. Con optimismo aprendido, comienza a desafiar sus procesos de pensamiento y, como resultado, cambia sus comportamientos y resultados.

La terapia cognitiva conductual es otra excelente manera de trabajar con el pensamiento distorsionado. Al trabajar con un médico, los pacientes aprenden a identificar pensamientos problemáticos y llevarlos a juicio. Al desafiar estos pensamientos, las personas pueden volverse más optimistas, más capaces de crear soluciones y más capaces de manejar el estrés.

Las personas también descubren que trabajar con un entrenador les ayuda a desafiar patrones de pensamiento inútiles. Los entrenadores (y terapeutas) tienen la habilidad de hacer preguntas que lleguen al corazón de donde vienen estos pensamientos. Con la práctica, puedes reconocer e interrumpir los pensamientos, reorientándolos y reemplazándolos por otros nuevos.

Finalmente, puede comenzar a construir su evidencia para obtener el mejor resultado posible. La autoeficacia se cultiva mediante la construcción de cuatro pilares principales: pensamientos positivos, exposición vicaria, afirmación y experiencias de dominio.

Puedes construir el dominio en cualquier cosa. Elige algo que te interese y hazlo bien. A medida que comience a desarrollar su confianza en el kickboxing, la escritura, la repostería o incluso un nuevo videojuego, los efectos se extenderán a cada área de su vida.

Línea de fondo

La indefensión aprendida puede afectar su vida de muchas maneras, ninguna de las cuales es particularmente alentadora. La buena noticia es que es posible “desaprender” la indefensión aprendida. Trabajar con alguien que pueda ayudarlo a reconocer estos patrones puede ser un gran paso adelante para aprender algo nuevo.