Mecanismos de afrontamiento: definición y funcionamiento

El cambio es constante, y cuando ocurre, puede resultar abrumador. Eso es cierto ya sea que el cambio sea positivo o negativo, esperado o inesperado. Cuando esto sucede, buscamos formas de hacer frente a los nuevos factores estresantes mientras tratamos de mantener nuestro equilibrio emocional. Ahí es donde entran en juego los mecanismos de afrontamiento.

Pero, ¿qué son exactamente los mecanismos de afrontamiento y cómo funcionan? Echemos un vistazo a los diferentes tipos de mecanismos de afrontamiento y cómo nos ayudan a manejar las emociones difíciles.

¿Qué son los mecanismos de afrontamiento?

Imagina que estás subiendo a un barco. Cuando pones el pie en la cubierta, sientes que el barco comienza a moverse debajo de ti. Te agarras con fuerza a la mortaja hasta que te pones de pie.

Poco tiempo después, estás parado y hablando con un amigo en el bote cuando de repente comienza a moverse. Tropiezas, buscando apoyo detrás de ti.

Los movimientos del barco son tus circunstancias cambiantes. Sus instintos para buscar apoyo son sus mecanismos de afrontamiento. Y, como cualquier marinero le dirá, ciertas partes del barco son mejores para agarrarse que otras.

3 Tipos de mecanismos de afrontamiento

El Enciclopedia de medicina conductual define el afrontamiento como nuestros “esfuerzos para prevenir o disminuir la amenaza, el daño y la pérdida, o para reducir la angustia que a menudo se asocia con esas experiencias”. Estos factores estresantes suelen ser situaciones o circunstancias externas que desencadenan angustia interna.

Cuando surgen estos desafíos, generalmente utilizamos uno de los dos tipos de mecanismos de afrontamiento: afrontamiento centrado en el problema y afrontamiento centrado en la emoción.

El afrontamiento centrado en el problema significa tomar alguna medida para obtener ayuda o hacer que la situación sea más fácil de manejar de alguna manera. El afrontamiento centrado en la emoción está dirigido a manejar los síntomas de angustia emocional que surgen en respuesta a la circunstancia.

Ninguno de los mecanismos de afrontamiento es inherentemente mejor que el otro. No siempre podemos tomar medidas para cambiar nuestras circunstancias (por ejemplo, cuando perdemos a un ser querido). En esos casos, solo podemos manejar nuestras propias reacciones.

Pero es muy probable que cuando se enfrente a circunstancias difíciles, por lo general use una combinación de ambos. Veamos el siguiente ejemplo:

Miras el estado de cuenta de tu tarjeta de crédito y ves una serie de cargos desconocidos. Comienza a sentirse incómodo, pero racionaliza que debe pertenecer a un miembro de la familia. Pero después de consultar con todos, queda claro que se ha convertido en víctima de un robo de identidad.

1. Afrontamiento basado en problemas: llamas al banco de inmediato y les cuentas lo que pasó. Congela las tarjetas y su informe de crédito para que no se produzcan más daños. Luego, hace una lista de todos sus próximos gastos para que pueda planificar formas de manejarlos sin sus tarjetas.

2. Afrontamiento basado en la emoción: te sientas en silencio por un minuto, luego sacas tu teléfono y pides tu comida favorita para llevar. Mientras esperas, te sirves un trago. Es demasiado estresante como para pensar en ello, y si intentas hablar de ello, sabes que estallarás. Intentas no pensar en ello, pero la situación sigue viniendo a tu mente.

3. Respuesta mixta: llamas a tu amigo, que acaba de pasar por esta situación. Se compadecen de ti y te recuerdan que, aunque es frustrante, sucede de vez en cuando. Su amigo le da una lista paso a paso de lo que debe hacer y lo alienta a que notifique a su banco de inmediato. Después de llamar al banco, te sientas a ver tu programa favorito. Cuando se sienta un poco mejor, podrá volver a cancelar y reemplazar el resto de sus tarjetas.

Tanto el afrontamiento centrado en el problema como el centrado en la emoción son estrategias de afrontamiento activas. Estas son formas proactivas en las que tratamos de eliminar la fuente del estrés o el estrés mismo. Las estrategias de afrontamiento activas se consideran “adaptativas”, es decir, son formas productivas y saludables de lidiar con el estrés.

Mecanismos de afrontamiento frente a mecanismos de defensa

Los mecanismos de defensa son un tipo particular de mecanismo de afrontamiento. Solo surgen en respuesta al estrés interno. Los mecanismos de defensa son la forma inconsciente de responder a algo que es desencadenante, traumático o que representa una amenaza para nuestras identidades.

A diferencia de los mecanismos de defensa, generalmente sabemos cuándo estamos usando una estrategia de afrontamiento para lidiar con el estrés. Con los mecanismos de defensa, la situación es lo suficientemente amenazante como para que ni siquiera podamos reconocerlo. Podemos negarlo, reprimir su recuerdo o incluso dirigir nuestra frustración hacia otra persona.

La importancia de los mecanismos de afrontamiento para el bienestar mental

¿Alguna vez has escuchado la frase “Controla solo lo que puedes controlar”? Quien haya dicho eso bien podría haber estado hablando de mecanismos de afrontamiento. Cuando las circunstancias se sienten abrumadoras, nuestros mecanismos de afrontamiento nos ayudan a volver a controlarlas. Hacemos esto manejando las emociones o tratando de solucionar el problema.

La magia de los mecanismos de afrontamiento saludables es que funcionan como una forma de devolvernos a la homeostasis. Cuando cambiamos a nuestras estrategias de afrontamiento, inconscientemente entramos en modo de “resolución de problemas”. Nuestras formas de afrontamiento resaltan las áreas de una situación sobre las que realmente tenemos cierto control.

Su creencia en su capacidad para afectar positivamente sus circunstancias se llama su lugar de control interno. Las personas con un fuerte locus de control interno a menudo son físicamente más saludables, se sienten más felices y tienen seis veces más probabilidades de ser resilientes.

Individuos que poseen un locus de control interno fuerte: Individuos con un locus de control externo: Es más probable que asuman la responsabilidad de sus acciones. Culpan a fuerzas externas por sus circunstancias. Tienden a estar menos influenciados por las opiniones de otras personas. cualquier éxito Por lo general, tienen un fuerte sentido de autoeficacia No creen que pueden cambiar su situación a través de sus propios esfuerzos Tienden a trabajar duro para lograr las cosas que quieren y, a menudo, logran un mayor éxito en el lugar de trabajo Con frecuencia se sienten desesperanzados o impotentes en el frente a situaciones difíciles Se sienten confiados frente a los desafíos Son más propensos a experimentar indefensión aprendida

Cuando nos hacemos cargo de lo que podemos controlar, incluso si es solo nuestra reacción emocional a nuestras circunstancias, mejoramos enormemente nuestros resultados. La situación tiende a verse mejor porque nos sentimos mejor al respecto. Esto disminuye la probabilidad de depresión, ansiedad, baja autoestima y respuestas de afrontamiento no tan saludables.

Mecanismos de afrontamiento poco saludables a tener en cuenta:

• Aumento del consumo de sustancias, incluidas las drogas, el alcohol y los medicamentos recetados
• Fingir o actuar como si el problema no existiera
• Permitirse el escapismo a través de fiestas, juegos u otras actividades de búsqueda de placer
• Racionalizar sus acciones, especialmente al justificar el mal comportamiento.
• Minimizar o trivializar la gravedad del problema
• Cambios drásticos en sus gastos o hábitos alimenticios, patrones de sueño o rutina de ejercicios
• Quejándose constantemente de su situación, pidiendo ayuda pero luego no aceptándola.
• Retirarse de amigos, seres queridos, pasatiempos y relaciones.
• Comportamiento compulsivo de toma de riesgos, especialmente cuando se hace sin tener en cuenta el bienestar personal.

¿Qué mecanismo de afrontamiento funciona mejor para mí?

En medio de una situación estresante, puede ser difícil averiguar cómo empezar a “arreglarla”. Comprender cómo funcionan los mecanismos de afrontamiento puede ayudarlo a crear una estrategia para lidiar con el estrés. Incluso puede diseñar su marco por adelantado como un recurso para cuando se sienta abrumado.

Por ejemplo, aquí hay una “guía” paso a paso para superar una situación difícil.

1. Identifica el sentimiento como “frustración”

Nuestras emociones a menudo aparecen primero como sentimientos físicos de incomodidad. Cuando eso sucede, a menudo reaccionamos para intentar que el estrés psicológico desaparezca.

La parte de nuestro cerebro que produce fuertes emociones negativas es distinta de la parte que maneja la resolución de problemas. El acto de etiquetar sus sentimientos lo saca del modo de “reacción” y lo lleva al modo de “resolución de problemas”. Y no sabrá cómo comenzar a sacar sus mecanismos de afrontamiento hasta que sepa que se siente frustrado, abrumado o enojado.

Por supuesto, hay ocasiones en las que simplemente etiquetar el sentimiento no quita la emoción. Si ese es el caso, también puede tener un plan para eso. Intente dibujar, escribir en un diario o dar un largo paseo. Si una estrategia es particularmente efectiva (o ineficaz), anótela para la próxima vez.

2. Determinar qué mecanismo usar

Echa un vistazo a la situación. ¿Es algo que puedes controlar? La cantidad de control que tenga sobre la situación determinará su próximo paso.

Si tiene algo de control, puede usar habilidades de afrontamiento centradas en el problema. Puede pedir ayuda, escribir una lista de elementos de acción, contratar a un profesional o hablar con alguien involucrado en la situación. Si no está seguro de qué hacer, puede hablar con un entrenador para comenzar a pensar en métodos de afrontamiento.

Si no puede cambiar la situación directamente (o si está demasiado abrumado para comenzar a trabajar en ello), use estrategias de afrontamiento centradas en las emociones. Esto incluye cualquier cosa que lo haga sentir mejor de una manera saludable y productiva. Podrías tomar una clase de yoga, leer un libro o ver un video divertido.

3. Controla lo que puedes controlar

Siempre tienes cierto control sobre una situación, incluso si se trata solo de cómo te sientes al respecto. Trate de pensar en su resultado perfecto. En lugar de sentirse frustrado, pregúntese: “¿Qué se necesitaría para que esto suceda?” Las preguntas orientadas a la solución como esa comienzan a resaltar lo que puede hacer.

Si la situación se siente inalterable (como la pérdida de un ser querido), reconocer ese sentimiento puede ayudar. Trata de decir: “No puedo cambiar esto, pero puedo cambiar…”.

Independientemente de cómo avance, es importante darse un poco de gracia emocional. Tratar de encubrir o pasar por alto tus sentimientos tiende a ser contraproducente. A menudo puede hacer que te sientas peor acerca de la situación.

Ejemplos de cómo hacer frente a las emociones desafiantes

Aquí hay algunos ejemplos de cómo manejar emociones difíciles con mecanismos de afrontamiento positivos. Tenga en cuenta que esta no es una lista exhaustiva. Siéntase libre de diseñar una estrategia que funcione para usted.

Mecanismos de afrontamiento de la ansiedad

Cuando te sientes ansioso, a menudo te preocupa algún evento basado en el futuro. Puede ser útil (aunque contradictorio) complacer tus miedos. ¿Qué es realmente lo peor que podría pasar? ¿Qué probabilidad hay? Y si sucediera, ¿qué harías?

Trabajar en estos escenarios del peor de los casos puede ayudarlo a sentirse más preparado y en control.

También debe tener en cuenta que muchos síntomas físicos pueden simular la ansiedad. Estos incluyen agotamiento, hambre y deshidratación. Asegúrate de que tu estrategia de ansiedad incluya atender estas necesidades básicas.

Mecanismos de afrontamiento del estrés

Cuando te sientes estresado, dar un paso atrás en la situación casi siempre es útil. Esto puede ser difícil de hacer ya que nuestra inclinación es seguir adelante hasta que se resuelva la situación. Sin embargo, nuestros cerebros resuelven mejor los problemas cuando no están pensando activamente en el problema. Tomarse un descanso para hacer otra cosa puede ayudarlo a mejorar la situación y sus propios niveles de estrés.

Mecanismos de afrontamiento para la depresión.

Cuando se siente deprimido, puede ser difícil sentirse motivado para hacer cualquier cosa. Cuando eso sucede, puede ayudar a retroceder al mínimo absoluto. Priorice su cuidado personal y reduzca su lista de tareas pendientes a una o dos tareas. Comuníquese con un profesional de la salud mental para hablar sobre sus sentimientos.

Si tiene pensamientos de autolesión, desesperanza o suicidio, llame al 800-273-8255 para obtener ayuda inmediata.

Reflexiones finales sobre los mecanismos de afrontamiento

Cuando los acontecimientos de la vida te hacen sentir abrumado, siempre es bueno comenzar dando un paso atrás. Hacerlo nos permite ganar perspectiva y replantear la situación. Cuando tenemos una perspectiva saludable sobre los eventos estresantes, podemos resolverlos mejor. Las estrategias de afrontamiento saludables se enfocan en mantenerse sintiéndose bien mientras aborda el problema.

Los mecanismos de afrontamiento poco saludables a menudo surgen cuando nos sentimos demasiado abrumados para tomar cualquier acción productiva. Mantener una lista de sus factores desencadenantes y hablar sobre ellos con un entrenador puede ayudarlo a avanzar incluso cuando se sienta estancado.