Cómo la autocompasión fortalece la resiliencia

Esta es la cuarta publicación de nuestra serie de seis partes sobre resiliencia, donde examinamos los impulsores clave que brindan una receta para desarrollar la resiliencia para usted, sus equipos y su fuerza laboral. Cada publicación contará con historias del mundo real sobre la resiliencia humana.

“Yo lo sople.” “¿Por qué dije eso?” “Eso fue un completo fracaso”. “¿Qué debe pensar la gente de mí ahora?”

¿Suena familiar? Cuando se trata de nuestro propio desempeño, a menudo somos más duros… con nosotros mismos. Ya sea sintiendo que bombardeamos una presentación de trabajo o juzgando nuestra capacidad para manejar el triple deber de trabajador, padre y maestro durante una pandemia, el crítico interno está vivo y bien. Pero, ¿por qué es tan fácil ser autocrítico? ¿Tiene algún valor la autocompasión o es simplemente un engaño y, si tiene valor, es la autocompasión algo en lo que podemos mejorar?

Todas estas son preguntas en las que he estado pensando mucho durante los últimos meses, especialmente porque he luchado para educar en casa a mis dos hijas, criar a un recién nacido y continuar teniendo un impacto en el trabajo. Créame cuando digo, el panel de jueces olímpicos en mi cabeza ha estado en plena vigencia. Y no estoy solo.

En una conversación reciente con mi colega, Derek, vi de primera mano cuán frecuente es el juicio propio y cuán poco amable y poco halagador puede ser gran parte de esa conversación interna negativa. Pero también encontré esperanza en su momento de ajá cuando se dio cuenta de que había una manera diferente de ver sus tropiezos percibidos.

Derek es un joven profesional brillante con un potencial ilimitado. Se esfuerza mucho para sobresalir y ese enfoque generalmente ha valido la pena. Al igual que para muchos de nosotros, el entorno actual solo ha intensificado la presión que siente por desempeñarse. Las consecuencias económicas de COVID-19 han afectado a las empresas y a las personas, aumentando la sensación de que debemos hacer todo lo posible para tener un impacto positivo. Pero esto puede conducir a una mayor autoconciencia que incluso puede convertirse en autocrítica. Si bien puede parecer que es un ingrediente necesario para impulsar la motivación y el rendimiento, esta presión adicional en realidad puede socavar nuestra motivación.

La experiencia de Derek ofrece conclusiones de las que todos podemos beneficiarnos. Oportunidades para aprender a transformar el juicio propio en autocompasión. Una oportunidad de descubrir los beneficios tangibles, en el trabajo y en la vida, de encontrar enfoques más saludables para lidiar con las decepciones y los momentos difíciles.

Esto es lo que pasó…

Hace unas semanas, Derek estaba dando una presentación virtual a un cliente. Y no estaba saliendo como lo había planeado. “Empecé a sentir que tropezaba”, compartió Derek. “Estaba mezclando mis palabras, no podía concentrarme y ya me estaba golpeando, en tiempo real, por el trabajo horrible que sentía que estaba haciendo”.

Como muchos de nosotros sabemos muy bien, ese diálogo interno negativo no nos hace ningún bien. En lugar de mejorar su desempeño, Derek se sintió desviado y comenzó a caer en una espiral descendente. Y ese diálogo interno negativo recién estaba comenzando cuando terminó la reunión.

“Después de la reunión”, continuó Derek, “me concentré mucho en todo lo que hice mal. Me preocupaba cómo me percibía la gente. Vi mi presentación imperfecta como una señal de fracaso y, por extensión, que mis clientes deben verme de la misma manera. Me sentí horrible.

Si eres como yo, puedes relacionarte totalmente. En momentos como estos, todo lo que quieres es un momento para reiniciar, pero simplemente no sucede mágicamente, ¿verdad? Así que la pelota sigue rodando cuesta abajo a medida que se intensifica la autocrítica.

“No solo pasé todo el fin de semana obsesionado con eso”, admitió Derek, “sino que lo continué la próxima semana. Estaba afectando mi confianza y, si soy honesto, mi productividad”.

¿No es fascinante cómo nuestra autointerpretación, ya sea nuestras habilidades de presentación o la crianza de los hijos y todo lo demás, puede tender instantáneamente a lo negativo? ¿Qué tan fácil es concentrarse en uno o dos baches en lugar de todo lo bueno que hay en el medio?

Resulta que todos estamos programados de esa manera, un fenómeno conocido como sesgo de negatividad. Esto significa que incluso cuando la intensidad es la misma, las cosas que son más negativas (p. ej., eventos, pensamientos, emociones) tienen un mayor impacto en nosotros que las cosas positivas o neutrales.

En el caso de Derek, personalmente lo he visto presentar a clientes… y es realmente genial. Sin embargo, sale de las reuniones sintiéndose mal consigo mismo y con sus habilidades, y estos sentimientos afectan su autoimagen y su trabajo mucho después de que termina la reunión.

“Mi entrenador de BetterUp me ayudó a darme cuenta de que antes de las reuniones me concentro mucho en ensayar una presentación perfecta y eso crea presión para ejecutarla sin problemas. Me ayudó a darme cuenta de que la perfección se interponía en mi camino hacia el éxito. Necesitaba cambiar mi forma de pensar antes de ir a las reuniones”.

Trabajando con su entrenador, Derek desarrolló una nueva rutina que conducía a una presentación. Su rutina pasó de ensayar obsesivamente hasta la última palabra a centrarse en la experiencia y el valor que podía aportar a sus clientes, algo en lo que naturalmente se sentía confiado. Derek también incorporó el diálogo interno positivo y la respiración consciente para controlar la ansiedad por el desempeño que conducía a reuniones importantes.

¿Y si hubiera otra manera? ¿Qué pasaría si, como Derek, pudiéramos alejarnos de las expectativas poco realistas de perfección hacia una mentalidad en la que todo se viera como una oportunidad para crecer? donde nuestro diálogo interno fue amable y positivo y se centró en la experiencia general y el resultado en lugar de errores? Introduzca la autocompasión.

La autocompasión es cuán compasivos somos con nosotros mismos. Requiere tratarnos con compasión, empatía y amabilidad. La autocompasión nos permite respondernos a nosotros mismos de la misma manera que responderíamos a un amigo o a un ser querido. A menudo juzgamos y nos decimos cosas a nosotros mismos que nunca pensaríamos en decirle a un ser querido. Desarrollar la autocompasión aumenta la resiliencia porque nos ayuda a pasar de la vergüenza y el miedo a un estado más positivo que nos permite avanzar.

Además de ser un impulsor clave de la resiliencia, más de 1000 estudios de investigación han relacionado la autocompasión con la reducción de la psicopatología y la mejora del bienestar. Esto se debe a que una mayor autocompasión conduce a un poderoso funcionamiento emocional adaptativo. En otras palabras, nos hace menos temerosos de tomar riesgos y más propensos a ver los reveses y fracasos como oportunidades de aprendizaje.

Tal como lo experimentó Derek, se ha demostrado que el asesoramiento personalizado de BetterUp aumenta la autocompasión en un 72 %. De hecho, puedes pensar en construir tu autocompasión como cultivar tu entrenador interior. ¿Cómo respondería tu entrenador cuando estés pasando por un momento difícil? Su entrenador lo aceptaría incondicionalmente, confiaría en que tiene los recursos necesarios para resolver sus propios desafíos, se preocuparía por sus mejores intereses a largo plazo, lo desafiaría cuando fuera necesario, lo alentaría y lo motivaría para salir de su propio camino.

La Dra. Kristin Neff es una de las principales expertas en autocompasión. Este es un ejercicio del programa de entrenamiento Mindful Self Compassion diseñado por Kristin y Christopher Germer.

Frecuentemente toco Sitio web del Dr. Neff que ofrece capacitación, prácticas y recursos gratuitos. También recomiendo esta lección rápida y divertida sobre Tratarte a ti mismo como un amigo de los estudios BetterUp.

Mientras escribía esta publicación, escuché de Derek. Acababa de concluir otra reunión con un cliente. “Sentí que lo aplasté”, dijo feliz. “Vi cualquier imperfección como espacio para crecer la próxima vez. ¡Y se siente mucho mejor! Es un gran alivio poner mi energía en lo que realmente importa, en lugar de castigarme por tantas pequeñas cosas”. ¡Sí, Derek!

Practicar la autocompasión puede no ser una segunda naturaleza para ti (y no estás solo si no es así). Pero con el enfoque y la orientación correctos (pista, pista: use los consejos anteriores), puede calmar a ese crítico interno y comenzar no solo a ser más amable consigo mismo, sino también a convertir esas cosas que lo hubieran puesto patas arriba en oportunidades para celebrar su humanidad y prosperar.

Lea la Parte 1: Receta para la resiliencia, la Parte 2: Agilidad cognitiva y la Parte 3: Regulación emocional de esta serie de blogs.