Cambia tus creencias fundamentales para desbloquear todo tu potencial

Si alguna vez te ha resultado difícil cambiar de opinión frente a evidencia contradictoria o te has dado cuenta de que te autosaboteas relación tras relación, es probable que estés luchando con tus creencias fundamentales.

Las creencias fundamentales están profundamente arraigadas y son difíciles de cambiar. Y eso a menudo está bien, ya que puede tener muchos saludables y positivos. Pero a veces, las creencias fundamentales negativas le impiden tener una mente abierta y aceptar otras perspectivas.

Identificar y cambiar sus creencias fundamentales más dañinas es un desafío, pero el arduo trabajo vale la pena cuando se siente empoderado y libre para perseguir el futuro que desea.

¿Qué son las creencias fundamentales?

Las creencias centrales (a veces llamadas “esquemas cognitivos”) son suposiciones profundamente arraigadas sobre la vida. Incrustas estas creencias tan profundamente en tu psique que probablemente no te des cuenta de ellas, pero se revelan indirectamente a través de tus patrones de pensamiento, emocionales y de comportamiento.

Hay tres tipos de creencias fundamentales:

• Creencias sobre uno mismo
• Creencias sobre otras personas.
• Creencias sobre el mundo

La calidad emocional de estas suposiciones puede ser positiva (“Soy amable”), negativa (“No valgo nada”) o neutral (“la vida es impredecible”).

¿De dónde vienen las creencias fundamentales?

Creencias fundamentales forma en la infancia y la adolescencia mientras tratas de darle sentido al mundo basado en tus experiencias limitadas. Su dinámica familiar, los medios que consume y sus compañeros afectan las creencias fundamentales que forma a una edad temprana.

Si tus padres te castigaban a menudo por llorar cuando eras pequeño, podrías desarrollar la suposición central de que no es seguro expresar tus emociones. Y si tuviste una infancia cálida y amorosa, podrías formar el pensamiento central de que todas las personas son amorosas y amables.

Las creencias fundamentales son tenaces. Perseveran frente a poca o ninguna evidencia, y las personas pueden aferrarse a estos patrones durante toda su vida. Si formó la creencia central “No es seguro expresar emociones” cuando era niño, es probable que tenga problemas para abandonar la suposición más adelante cuando se encuentre en un espacio emocionalmente seguro.

Incluso si sus creencias fundamentales restringen su forma de pensar, originalmente cumplían una función importante. Un niño que desarrolló la creencia central negativa “No soy amable” probablemente dejó de buscar el amor de los demás porque es doloroso que lo rechacen continuamente.

La creencia protege al niño contra más dolor. Pero estas suposiciones a menudo son falsas: el niño es adorable, incluso si sus padres no supieron demostrarlo, por lo que vale la pena evaluar y redefinir el tuyo para vivir una vida más auténtica y menos restringida.

¿Cómo influyen las creencias fundamentales en sus pensamientos y comportamiento?

De acuerdo con el modelo cognitivo de la psicoterapia (que constituye la base de la terapia cognitiva conductual (TCC), hay cuatro niveles de cognición:

Las creencias centrales son el nivel más profundo, las creencias centrales. Las creencias intermedias son las “reglas” de comportamiento que seguimos para cumplir con estas creencias fundamentales. Si una creencia central es “No soy lo suficientemente bueno”, eso podría traducirse en la creencia intermedia “Tengo que sobresalir en todo para demostrar que soy lo suficientemente bueno”.

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento problemáticos derivados de creencias centrales e intermedias. Las distorsiones cognitivas comunes son el pensamiento de todo o nada, generalizar en exceso y culpar a los demás.

Entonces, la creencia intermedia “Tengo que sobresalir en todo para demostrar que soy lo suficientemente bueno” podría llevarlo a sentirse devastado si obtiene el segundo lugar en una competencia (pensamiento de todo o nada), creer que su gerente lo despedirá por un pequeño error (catastrofismo) o culpar injustamente a su jefe por una evaluación de desempeño deficiente.

Los pensamientos automáticos vienen a la mente inmediatamente cuando suceden las cosas y, a menudo, reflejan distorsiones cognitivas. Alguien que teme perder su trabajo por un pequeño error podría darse cuenta de que ha estropeado algo y pensar: “Tengo que ocultar esto a toda costa”.

Tus pensamientos dan forma a tu comportamiento a través de tus emociones. Entonces el pensamiento “tengo que esconder esto a toda costa” te hace sentir miedo y vergüenza, llevándote a esconder tu error. Y debido a que oculta el error, nadie se entera, por lo que nunca se entera de que su gerente no lo habría despedido, lo que afirma el comportamiento y perpetúa la suposición central.

Ejemplos de creencias fundamentales

Las creencias básicas comunes sobre uno mismo son:

Las creencias básicas comunes sobre los demás son:

Las creencias básicas comunes sobre el mundo son:

Las creencias básicas positivas pueden ser tan disfuncionales como las negativas. “Nadie puede quitarme lo que tengo” podría hacerte pensar que tienes más derecho que los demás, y “Todo el mundo es bueno en el fondo” podría resultar en una mayor decepción.

Cómo identificar tus creencias fundamentales

Una forma común de acceder a los supuestos básicos es el “técnica de la flecha hacia abajo”, que rastrea los pensamientos automáticos hasta sus raíces. Cuando aplica la técnica de la flecha hacia abajo, usa preguntas para descubrir las capas debajo de los pensamientos automáticos a nivel superficial.

Para comenzar, elija un evento que provocó un comportamiento reactivo o un pensamiento en el que le gustaría concentrarse. Luego, use el siguiente conjunto de preguntas para profundizar hasta que toque el tema fundamental:

• ¿Qué me preocupa de esta situación?
• ¿Que es lo peor que puede pasar?
• ¿Qué significaría eso?
• ¿Así que lo que?
• ¿Por qué me molesta eso?
• ¿Qué diría eso de mí?
• Si eso fuera cierto, ¿qué significaría?
• ¿Por qué sería tan malo?

Digamos que está experimentando ansiedad por la presentación de trabajo de la próxima semana y su diálogo interno negativo lo está superando. Pasarías por una secuencia como esta:

P: ¿Qué me preocupa de esta situación?

R: Podría olvidar algo o decir algo estúpido.

P: ¿Qué es lo peor que podría pasar?

R: Perderé credibilidad con mis colegas.

P: ¿Qué significaría eso?

R: Todo el mundo descubriría que no sé de lo que estoy hablando.

P: ¿Y qué?

R: Se darán cuenta de que no soy lo suficientemente bueno para trabajar aquí.

Una vez que se dé cuenta de que su creencia central es “No soy lo suficientemente bueno”, puede abordar por qué piensa esto y usar información como sus logros o elogios que le ha dado su gerente para rechazar esta creencia central.

Practica esta técnica tantas veces como quieras para construir una lista de creencias. Luego, evalúe cada uno, eligiendo en cuál trabajar primero. Puede elegir el que sienta que más lo está frenando o comenzar suavemente con el que se sienta más abierto al cambio.

Y si está satisfecho con algunas de las suposiciones y no quiere cambiarlas, también está perfectamente bien.

Cómo cambiar tus creencias fundamentales

Identificar una creencia central es un gran primer paso para cambiarla. Hacer que una creencia sea consciente le quita gran parte de su poder para mover los hilos entre bastidores.

Las personas generalmente trabajan con un terapeuta cognitivo conductual para cambiar las suposiciones básicas, pero puede experimentar siguiendo los pasos a continuación. Cada paso aborda el ejemplo de la creencia central “No merezco la felicidad”.

1. Mapea su alcance

Las creencias fundamentales generalmente afectan varias áreas de su vida. Tómese un tiempo para reflexionar y escriba varias formas en que la creencia lo limita en el trabajo, en sus relaciones y en su enfoque general de la vida. Registre los tipos de pensamientos negativos automáticos que provoca, qué emociones negativas provoca y cómo afecta su comportamiento.

También podría anotar algunas de las creencias intermedias (“reglas” de comportamiento) que sigue debido a esta suposición. Si está trabajando con la creencia central “No merezco la felicidad”, las reglas podrían verse así:

• No debería hacer las cosas que sé que me hacen profundamente feliz
• Debo centrarme en lo negativo en cualquier situación en la que tenga emociones encontradas.
• Debo mantener relaciones con personas que no me tratan bien.
• Debería aceptar trabajos por el salario, no porque los encuentre intrínsecamente gratificantes

2. Localiza su origen

Si puede, rastree su creencia central hasta su origen. Quizás se originó en la dinámica familiar, un evento traumático específico o una combinación de ambos. La creencia central “No merezco la felicidad” podría tener raíces en algo que hiciste en el pasado.

O podría provenir de un amigo competitivo que te derribó cuando te vio feliz.

3. Reconocer su función

Incluso las creencias centrales más disfuncionales cumplieron originalmente un propósito: proteger una vulnerabilidad.

Incluso si una suposición central está haciendo que su vida sea miserable en este momento, darse cuenta de que proviene de un lugar de autoconservación lo ayuda a ser más compasivo consigo mismo y a adoptar una perspectiva más objetiva y menos reaccionaria.

Envíe validación y amor a su niño interior por crear la vieja creencia. Incluso podrías realizar un ritual o escribir en tu diario para agradecer a la suposición por protegerte, asimilar su sabiduría y dejarla ir.

4. Diseña una nueva creencia fundamental

Formular una nueva creencia implica más que revertir la antigua. En lugar de reemplazar un sistema de creencias simplista con otro, desea reformular la creencia de una manera que permita la sutileza y la complejidad.

Invertir “No merezco la felicidad” te daría “Merezco la felicidad”. Eso es una mejora, pero es demasiado general. Creer que mereces la felicidad todo el tiempo puede llevarte a priorizar tus sentimientos sobre los de los demás o a comportarte de manera legítima.

En su lugar, elige un pensamiento más realista, como “Estoy abierto a la felicidad” o “La felicidad está disponible para todos”.

5. Recoge evidencia

Recopile evidencia en contra de la antigua creencia, a favor de la nueva creencia, o ambas. Para desafiar la antigua suposición, regrese a la lista de “reglas” que escribió en el paso uno y elija una para experimentar. Luego, desafíe la creencia rompiendo deliberadamente una de las reglas y observando lo que sucede.

Para recopilar evidencia a favor de la nueva suposición, comience por adoptarla temporalmente. Si está trabajando con la nueva creencia central “Estoy abierto a la felicidad”, puede notar que se vuelve más receptivo a las personas felices y que presta más atención a las gradaciones sutiles de sus propias emociones positivas.

A medida que se acumula la evidencia de su nueva creencia, se vuelve más y más fácil de mantener.

Cambia tus creencias fundamentales para cambiar tu vida

En el peor de los casos, las creencias fundamentales pueden llevar a las personas al autosabotaje, permanecer en situaciones miserables y sentirse atrapadas en patrones de pensamiento viciosos. En el mejor de los casos, limitan la forma en que te comprendes e interactúas contigo mismo y con el mundo.

Pero con trabajo duro y autoconciencia, puede detener el pensamiento negativo y construir una base sólida que respalde su salud mental y su bienestar en el futuro.