Adicción al celular: ¿Es hora de cambiar tus hábitos?

¿Qué es lo primero que haces por la mañana?

Lo más probable es que esté mirando tu teléfono. Ahí es donde está tu aplicación de despertador, después de todo.

Pero puede quedarse después de presionar el botón de repetición, buscar notificaciones en las redes sociales y escanear su bandeja de entrada de correo electrónico. Y una vez que tienes una taza de café lista, juegas un crucigrama diario y miras el clima.

A medida que avanza el día, puede seguir recurriendo a su teléfono: es su asistente personal, fuente de entretenimiento y principal forma de comunicación.

Alrededor El 97% de los estadounidenses posee un teléfono móvil porque se han convertido en una extensión de la vida diaria. Pero depender tanto de un solo dispositivo para trabajar y jugar puede desdibujar las líneas entre su ser digital y físico y dificultar la distinción entre una adicción poco saludable y un uso regular.

Exploremos los signos y síntomas comunes de la adicción a los teléfonos celulares, los efectos negativos del uso excesivo patológico y las herramientas para construir una relación más saludable con su dispositivo.

¿Cuál es la definición de adicción al teléfono celular?

Los expertos describen la adicción al teléfono celular como una pérdida de control y dificultad para evitar el uso del teléfono celular, a pesar de las consecuencias negativas.

El rápido aumento de los dispositivos móviles significa que los científicos no han estudiado el uso de teléfonos celulares en profundidad. Sin embargo, los expertos reconocen algunos trastornos mentales relacionados con el uso de teléfonos inteligentes, que incluyen:

• nomofobia: Incomodidad o ansiedad causada por la separación de su propio teléfono inteligente o sentirse desconectado de los espacios en línea.
• Textafrenia: Alucinaciones auditivas y delirios en los que cree haber escuchado una notificación o sintió vibrar su teléfono. Las personas que sufren de textafrenia pueden revisar sus teléfonos más de ocho veces por hora en busca de mensajes de texto, incluso si no hay ninguno.

Gran parte de la investigación existente sobre la adicción a los teléfonos celulares se enfoca en adolescentes y adultos jóvenes. Las generaciones más jóvenes crecieron en espacios en línea y están predispuesto naturalmente a la búsqueda de novedades y a la falta de autocontrol, poniéndolos en un mayor riesgo de adicción a los teléfonos inteligentes. Sin embargo, los adultos también pueden desarrollar y experimentar las consecuencias de la adicción a la tecnología.

Ciertas afecciones de salud mental o rasgos de personalidad pueden hacer que las personas sean más susceptibles al uso excesivo de teléfonos celulares. Los grupos vulnerables incluyen:

• Personas que viven con depresión
• Personas que luchan contra la ansiedad o la ansiedad social.
• Personas con un locus de control externo
• Las personas que son más materialistas.
• Personas con problemas previos de consumo de sustancias.
• Personas con baja autoestima.
• Personas con tendencias impulsivas.

¿Por qué los teléfonos móviles son adictivos?

Los teléfonos celulares son solo objetos, por lo que no son inherentemente adictivos. Pero el aspecto social de las tecnologías móviles estimula un impulso evolutivo en lo profundo de su cerebro social. Los humanos anhelan que otras personas los vean, escuchen y guíen, y las redes sociales y la comunicación digital alimentan ese anhelo.

Cuando tienes interacciones sociales exitosas, tu cerebro bombea dopamina a tu cuerpo, una hormona feliz importante para la motivación. El golpe de dopamina recompensa una interacción exitosa y te motiva a repetirla.

En casi todos los momentos del día, llevas un dispositivo en tu bolsillo con un suministro ilimitado de posibles recompensas sociales. Cada nuevo seguidor en Twitter, «me gusta» en su publicación en las redes sociales o reacción de emoji de corazón por un meme que envió a un amigo puede potencialmente activar su estímulo de recompensa positiva.

Las empresas tecnológicas entienden el potencial de activar su centro de recompensas y crear algoritmos para mantener a los usuarios de teléfonos inteligentes en sus teléfonos. Entonces, si te quedas atascado navegando en Twitter o pasas horas mirando TikToks, no es tu culpa, es parte del diseño.

10 signos y síntomas de la adicción al celular

Los teléfonos celulares son omnipresentes y el tiempo frente a la pantalla podría ocupar suficiente parte de su día como para que sea difícil diferenciar entre el uso regular y los comportamientos adictivos.

Exploremos 10 signos comunes de adicción al teléfono celular:

• Utiliza su teléfono inteligente para retirarse del trabajo o de una tarea difícil
• Se siente más impaciente con las perturbaciones de la vida diaria, como esperar en la fila o quedarse atascado en el tráfico.
• Siente una mayor sensación de estrés y ansiedad cuando usa su teléfono celular
• Te sientes abrumado por la culpa cuando no puedes devolver llamadas o mensajes.
• Sientes falta de control sobre el uso de su teléfono inteligente o no puede dejar de desplazarse, revisar las redes sociales o enviar mensajes
• Tienes un lapso de atención corto e instintivamente recurres a tu teléfono cuando estás solo o aburrido.
• Pierdes la noción del tiempo en redes sociales, juegos u otras actividades digitales
• Te retraes de los estímulos físicos y distanciarse durante las reuniones sociales
• Pasa demasiado tiempo en su teléfono antes de acostarse, lo que ha disminuido la calidad de su sueño.
• El uso de su teléfono ha provocado accidentes o lesiones, o llamadas cercanas al conducir o realizar otras actividades.

Consecuencias de la adicción al celular

Cuando no puede desconectarse de su vida digital, puede tener dificultades para socializar o desear volver a ingresar al «mundo real». El uso excesivo del teléfono móvil también puede afectar su salud mental y su bienestar físico, lo que incluye:

Falta de sueño saludable: un metanálisis sobre el sueño y el uso de teléfonos celulares encontró que usar su teléfono antes de dormir puede retrasar su hora de acostarse e interrumpir sus patrones de sueño y vigilia, y que los juegos o los medios pueden energizar su mente y evitar que duerma. Si no trata la mala higiene del sueño, es probable que sienta episodios frecuentes de somnolencia durante el día o desarrolle insomnio.

Rendimiento laboral deficiente: un teléfono puede convertirse en su escape preferido cuando la vida se pone difícil. Con el tiempo, es posible que use tanto su teléfono que le resulte difícil concentrarse, trabajar de manera eficiente y completar sus tareas a tiempo.

Tensión mental: Varios estudios han demostrado que el uso excesivo del teléfono celular puede causar estrés al usar su teléfono y también conducen a la ansiedad y la depresión. El problema puede volverse circular: cuanto más experimente emociones negativas, más probable será que recurra a su teléfono celular para sentirse cómodo.

Problemas con las relaciones: conectarse a través de su teléfono celular podría hacer que se desconecte durante las interacciones del mundo real. La disociación frecuente de las interacciones sociales puede causar tensión con sus compañeros de trabajo, amigos y seres queridos, quienes pueden sentir que los está ignorando.

Accidentes graves: Conductores distraídos se cobró la vida de más de 3.500 personas en 2021. Las personas adictas a los teléfonos celulares son más propensas a enviar mensajes de texto y conducir o realizar otras actividades en sus teléfonos cuando sus ojos deberían estar en la carretera.

Cómo acabar con la adicción al teléfono móvil

Como cualquier adicción a sustancias o comportamiento, es posible que necesite la ayuda de un profesional para evaluar y tomar medidas para curar una adicción al teléfono celular. Un terapeuta o entrenador puede ayudarlo a identificar la raíz del problema, crear un espacio de apoyo y hacer un plan para seguir adelante.

Aquí hay tres opciones a considerar:

• Terapia: dependiendo de la gravedad de su adicción al teléfono celular, un psicólogo o terapeuta conductual puede ayudarlo a desarrollar la autoconciencia en torno a sus hábitos. Dependiendo de la causa raíz del problema, un terapeuta puede ayudarlo con la modificación del comportamiento, la mejora de las habilidades sociales o el condicionamiento.
• Entrenador de comportamiento: un entrenador de comportamiento puede ayudarlo a identificar los patrones de uso excesivo del teléfono celular que desea cambiar. Juntos, establecen objetivos y un plan de acción claro para brindarle pasos medibles hacia una relación positiva con su dispositivo.
• Grupo de apoyo: saber que no está solo en su adicción puede ser una parte útil de la recuperación. Los grupos de apoyo le permiten conectarse con personas en situaciones similares y compartir experiencias.

Consejos adicionales para prevenir la adicción al teléfono celular

Si desea reducir el uso de su teléfono celular, crear hábitos que te separen de tu smartphone es un buen primer paso. Desconectarse durante unas horas o establecer tiempos sin pantallas en su hogar puede ayudarlo a reconectarse con usted mismo, su trabajo y su red social.

Para controlar el uso de su teléfono celular y cambiar su comportamiento, también puede:

Verifique su uso: comience por determinar qué aplicaciones ocupan la mayor parte de su atención. Ver la cantidad de tiempo que pasa en aplicaciones individuales puede ayudarlo a identificar sus debilidades y crear un plan de desintoxicación digital.

Descargue aplicaciones sin distracciones: puede descargar sistemas que no le permitirán abrir ciertas aplicaciones, ya sea todo el tiempo o durante las horas programadas. Considere bloquear el acceso a las aplicaciones que lo distraen durante las horas de trabajo o antes de acostarse para mejorar su concentración.

Pon tu teléfono en otra habitación: Simplemente tener tu teléfono en tu bolsillo o en tu escritorio puede reducir su concentración y rendimiento — ya sea que lo recojas compulsivamente o no. Para recuperar su capacidad de aprender, razonar y pensar creativamente, deje su teléfono en otra habitación, preferiblemente en modo silencioso.

Use su computadora: desconecte sus aplicaciones de trabajo de su teléfono celular y utilícelas en su computadora de trabajo. Te ayudará a ser más intencional durante la jornada laboral y crear un equilibrio más sólido entre el trabajo y la vida.

Póngalo en modo de suspensión: si el uso de su teléfono está afectando su sueño, configure su teléfono para que entre automáticamente en modo de suspensión una o dos horas antes de acostarse. Considere dejarlo afuera de su dormitorio o compre un despertador para no tener que tenerlo cerca. La falta de estimulación te ayudará a acostarte más temprano, desarrollar una mejor rutina de sueño y descansar bien por la noche.

Resiste las notificaciones: desactiva las notificaciones de cualquier aplicación que no sea necesaria para evitar la tentación de los pings constantes. Y lucha contra la tentación de revisar tu teléfono tan pronto como llegue una notificación. Reforzar positivamente su capacidad de resistencia le mostrará que puede controlar su uso del móvil.

Adopte un pasatiempo: encuentre un pasatiempo en su tiempo libre que requiera toda su atención física o mental, como ejercicio aeróbico, cocinar o pintar. Absorberse en un pasatiempo en lugar de un pergamino infinito puede ayudarlo a acceder a su yo auténtico y participar en una actividad que promueva el bienestar mental.

Designe zonas sin teléfono: si trabaja en una oficina o espacio de coworking, establezca zonas u horas sin teléfono para promover un entorno de apoyo y enfoque. El esfuerzo del grupo puede ayudar a crear una cultura de responsabilidad que ayude a todos a mantener hábitos saludables.

Todo con moderación

Si está lidiando con el uso compulsivo del teléfono celular, puede ser difícil imaginar la vida fuera de su mundo digital. El primer paso es identificar la raíz de su adicción al teléfono celular e identificar las aplicaciones y las malas rutinas que se apoderan de su capacidad de concentración.

Dependiendo de la gravedad del uso de su teléfono celular, un profesional puede ayudarlo a crear un plan de acción para desarrollar buenos hábitos. Pero si desea reducir el tiempo de pantalla, los pequeños ajustes en su vida diaria pueden estimular una relación más saludable con su dispositivo.

Cada pequeña decisión de dejar de lado su teléfono lo ayudará a mejorar su sueño, mantenerse enfocado en el trabajo y aportar todo su ser al lugar de trabajo y a su vida social.