¿Necesitas conseguir la calma en medio del caos? No te preocupes, ¡tenemos la solución! En este artículo te presentamos 23 formas infalibles para calmarte y relajarte. Desde técnicas de respiración hasta actividades divertidas, descubre cómo encontrar la tranquilidad en cualquier momento del día. ¡Prepárate para descubrir los secretos de la calma interior!
El estrés es parte de la vida, pero eso no significa que tenga que gustarnos. Afortunadamente, podemos desarrollar la resiliencia aprendiendo a calmarnos cuando estamos molestos. Aquí hay 23 maneras de calmarse en situaciones estresantes.
¿Es normal sentirse ansioso?
Parte de la vida es aprender a manejar las emociones difíciles. A medida que avanzamos en nuestra vida cotidiana e interactuamos con otras personas, podemos sentirnos ansiosos, incómodos o incluso enojados. Eso es normal. Nuestras emociones son simplemente nuestras reacciones al mundo que nos rodea.
Las circunstancias fuera de nuestro control, sin embargo, pueden llevar una situación normal a una estresante. Podemos sentir la presión de nuestro trabajo, nuestras relaciones, la crianza de los hijos y las expectativas frustradas.
A medida que se acumula el estrés, nuestros fusibles se acortan cada vez más. Es entonces cuando nos encontramos ansiosos o enojados con más frecuencia de lo que nos gustaría.
Si eres una persona altamente sensible (HSP), es posible que esto suceda a menudo. Esto se debe a que la sensibilidad de las PAS a la información y la estimulación puede hacer que se sientan abrumadas si no se maneja bien. Las PAS, los introvertidos y cualquiera que se despierte fácilmente por estímulos externos necesita mucho tiempo de inactividad para recargarse.
Por supuesto, no hay ninguno de nosotros que no necesite un descanso de vez en cuando. No darse el tiempo adecuado para el cuidado personal puede agotarlo rápidamente.
Desarrollar hábitos de bienestar, como practicar técnicas de relajación y relajación muscular progresiva, puede ayudarlo a aumentar su resistencia al estrés.
La salud mental y el bienestar añaden otro nivel de sensibilidad al estrés. Manejar los problemas de salud mental subyacentes puede consumir mucha energía emocional. La depresión y la ansiedad a menudo distorsionan nuestros pensamientos, lo que dificulta mantener la calma cuando se está bajo estrés.
Si no hemos desarrollado formas de calmarnos, tratamos de alejar los pensamientos negativos, lo que generalmente los hace más persistentes.
A menudo pensamos en el estrés como un factor externo negativo. Pero a veces son nuestros propios éxitos o un nuevo desafío emocionante lo que contribuye al estrés. La calma es lo opuesto al estrés. Aprender a canalizar el estrés de manera efectiva puede transformar el estrés malo en estrés bueno.
Aquí hay formas de calmarse frente a algunos escenarios estresantes comunes:
Cómo calmarte cuando estás enojado
La ira es probablemente la emoción más difícil de superar porque se siente la más justificada. Nuestro la ira es a menudo una reacción a una violación de nuestros valores o límites. Pero la ira es realmente una emoción secundaria. Es la emoción predeterminada que expresamos cuando intentamos actualizar otro sentimiento primario como el miedo o la tristeza. Aprender a calmarte cuando estás enojado puede ayudarte a acceder a la emoción subyacente y resolverla.
Ventile en un lugar seguro
Encuentra a un ser querido que no esté relacionado con la situación y comparte cómo te sientes. Si eso no es posible o no tiene tiempo para hablar, intente escribir sus sentimientos en un diario o en un correo electrónico (¡no presione enviar!).
Valida tus sentimientos
La ira a menudo proviene de sentirse incomprendido. Hay un dicho que la gente grita cuando no se siente escuchada. Incluso si nadie más está de acuerdo contigo, tómate el tiempo para validar tus propios sentimientos e ideas.
Escriba: “Me siento enojado porque no me siento _______”. (empoderado, confiado, escuchado, valorado, apreciado, etc.)
Ponte en sus zapatos
Si alguien te molesta, intenta hablar de la situación desde su punto de vista. No tienes que estar de acuerdo con ellos, pero hacer esto como un ejercicio mental (¿recuerdas el club de debate?) puede ayudarte a despersonalizar el intercambio.
Meditar
La meditación es una excelente manera de aprender a despersonalizar sus pensamientos y separarse del desencadenante de enojo inicial. La atención plena nos permite observar los pensamientos sin apego y aprender lo que realmente intentan decirnos. Es posible que pueda identificar el sentimiento subyacente.
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Cómo calmarte cuando estás deprimido
Cuando te sientes deprimido, puede ser abrumador. La depresión tiene la costumbre de agravarse. Te roba energía, lo que hace que sea más difícil hacer las cosas que sabes que te harían sentir mejor, lo que te hace sentir más deprimido. Teniendo una lista de referencia de maneras de sentirse mejor cuando estás deprimido puede evitar que la depresión gane impulso.
Ejercicio
El ejercicio y el bienestar físico tienen un efecto bien documentado sobre el estado de ánimo. El aumento de la frecuencia cardíaca libera endorfinas, las hormonas para sentirse bien en el cuerpo, y reduce la presión arterial. Si se siente deprimido, pruebe cualquier actividad física que disfrute. Podría dar un paseo rápido, reservar una clase de gimnasia o incluso bailar una canción divertida.
Haz algo pequeño por ti mismo
Cuando estamos deprimidos, es fácil olvidarse de manejar las necesidades básicas. Es posible que no tengamos la energía para abordar estas cosas o que no veamos el punto. Dúchate y come algo pequeño. Incluso si no te sientes 100% mejor, te sentirás más realizado.
Reír
¿Alguna vez tuviste un momento en el que algo tonto te hizo reír, incluso cuando estabas de muy mal humor? Puede ser un punto de inflexión en su estado de ánimo. Mantén una lista de programas de televisión, especiales de comedia u otros recursos para cuando necesites reírte para salir del mal humor.
Busque ayuda
Si le han diagnosticado depresión (o cualquier otro trastorno del estado de ánimo) y se siente mal, comuníquese con su terapeuta. Un LCSW o un consejero pueden enseñarle cómo manejar su salud emocional. Tener a alguien de tu lado puede marcar una gran diferencia.
Cómo calmarse en el trabajo
El trabajo puede ser una fuente importante de estrés y ansiedad. Desafortunadamente, cuando estamos en el trabajo, no siempre es posible simplemente salir y recibir un masaje o salir a correr. Desarrollar habilidades que lo ayuden a calmarse en el trabajo puede mejorar su comunicación con sus colegas. Puede aumentar su productividad y su satisfacción con su carrera.
Tomar un descanso
Si trabaja en una oficina, incluso si se trata de una oficina en casa, un cambio de escenario le puede hacer bien. Dé un paseo rápido o haga algunos mandados. Romper con la rutina te dará un poco de distancia física y emocional para procesar por qué estás molesto.
Hacer algo que no esté relacionado con el trabajo
Si se encuentra alterado o molesto durante una reunión (o en algún otro momento en el que simplemente no puede irse), intente hacer otra cosa. En las reuniones virtuales, salga de la cámara, coloree, dibuje o apriete una pelota para aliviar el estrés. Para las reuniones en persona, trate de masajear la palma de sus manos o flexione los dedos de los pies uno por uno. También puedes practicar la respiración consciente y profunda sin que nadie se dé cuenta.
Establezca un espacio de trabajo relajante
Si el trabajo es una fuente de estrés crónico, configúralo para optimizar la ansiedad. Ordena tu escritorio, guardando solo lo que te hace sentir bien o te inspira. Intente agregar un mantra de apoyo, un difusor de aceite esencial o una pequeña planta a su espacio de trabajo. Acérquese a una ventana si es posible.
Cómo calmarse de un ataque de ansiedad
Los ataques de pánico pueden ser debilitantes. Puede sentir que está teniendo un ataque al corazón o incluso que se está muriendo. Calmarse durante un ataque de pánico puede parecer imposible. Si experimenta sentimientos de ansiedad con frecuencia, puede ser útil tener un plan de juego para aliviar la ansiedad.
Note lo que está pasando
Cuanto más rápido pueda identificar la respuesta al estrés como un ataque de pánico, más rápido podrá recuperar el control y manejar sus síntomas.
Etiqueta tus pensamientos
El acto de etiquetar y describir nuestros pensamientos en detalle nos saca del centro emocional del cerebro y nos lleva a la corteza prefrontal. Esto ayudará a que sea más fácil reformular tus emociones para que no sean tan abrumadoras.
Ve a un lugar seguro
Si está gastando mucha energía emocional tratando de parecer bien, váyase a un lugar donde se sienta seguro. Ya sea en el baño, una oficina, su dormitorio o simplemente afuera, se sentirá mejor si se esfuerza o no por “lucir” bien.
Reducir los estímulos
Particularmente para las personas muy sensibles, el exceso de estimulación puede provocar ataques de pánico. Tome medidas para reducir la entrada en su entorno. Apaga la radio y el timbre de tu celular. Ponga su ventilador en silencio, cierre la ventana y apague las luces. Tómese unos momentos para llevar su atención a su cuerpo y algunas respiraciones profundas.
Deja que alguien más te diga qué hacer por un rato.
Tomar decisiones en medio de un ataque de pánico puede ser difícil, por decir lo mínimo. Intente tener un video de meditación, ejercicios de respiración o una grabación que pueda usar para calmarse cuando esté molesto. Darte un conjunto de instrucciones a seguir en caso de un ataque de ansiedad te permitirá posponer cualquier decisión hasta que estés en un mejor estado de ánimo.
Cómo calmarte cuando lloras
Muchos sentimientos pueden resultar en lágrimas. Hay lágrimas de felicidad, lágrimas de enojo, lágrimas de frustración, dolor o vergüenza. Aunque es una experiencia universal, la mayoría de las personas no quieren llorar frente a los demás. Reprenderte a ti mismo no lo hace mejor. Aquí hay algunas formas de autocompasión para manejar las lágrimas.
lloralo
¿Alguna vez trataste de no llorar? No se siente genial. Si puedes, déjate llorar. A menudo se acaba mucho más rápido de lo que sería si trataras de combatirlo. A veces, solo necesitas sentir lo que sea el sentimiento.
Lavate la cara
Sí, ayuda a ocultar el hecho de que has estado llorando. Sin embargo, se siente muy bien lavarse la cara con un poco de agua fría cuando llora.
bebe algo caliente
¿Conoces esa sensación de hinchazón en la garganta de tratar de “ahogar las lágrimas”? Beber algo caliente puede ayudarte a relajarte. También te ayuda a reducir la velocidad. Nada inspira más la respiración consciente que soplar una bebida caliente.
Cómo calmarse cuando se siente abrumado
Si te sientes irritado, frustrado o frenético, la raíz puede ser que te sientas abrumado. Reconocer la experiencia como una sobrecarga puede ayudarlo a ser proactivo en su manejo.
Obtener un cambio de escenario
Tómate un breve descanso del entorno que te abruma. Ya sea tangible (como un espacio lleno de gente y ruidoso) o intangible (como el estrés laboral), un descanso puede ayudar. Alejarse del entorno le permite volver a centrarse y prepararse para volver a entrar en él.
Reducir entrada
Si puede controlar el entorno, reduzca la información sensorial. Baje las luces, apague la radio o incluso apague el aire acondicionado. Un entorno que es físicamente abrumador puede contribuir a una sensación de sobrecarga emocional o mental.
Hacer una lista
Tómate unos minutos y escribe un diario. No edite, simplemente deseche todo lo que está pensando en papel. Anota todo lo que te preocupa y todo lo que sientes que tienes que lograr. Esto liberará espacio mental y le permitirá comenzar a priorizar, delegar y programar cualquier tarea pendiente en su lista de tareas pendientes.
Pedir ayuda
Encuentre una manera de entregar al menos una obligación en su plato. Ya sea que le pida ayuda a un amigo o colega o la subcontrate a un profesional, esto puede ayudarlo a sentir que no está solo. Obtener ayuda a menudo hace que el resto de su lista de tareas pendientes parezca significativamente más manejable.
Cómo ayudar a calmar a otras personas
Puede ser difícil saber cómo ayudar a tus amigos y colegas cuando están molestos. Y es probable que sepa (por experiencia) lo frustrante que puede ser «Solo cálmate». Aquí hay algunas maneras en que puede ayudar a calmar a otras personas cuando están molestas:
Sólo escucha
Un oído atento es sorprendentemente difícil de encontrar. A veces, lo mejor que puedes hacer por alguien que está molesto es brindarle un espacio seguro y sin prejuicios. Evite darles consejos o interponerse con su experiencia. Solo deja que lo saquen.
Hacer preguntas
En lugar de decirles lo que deben hacer, hágales preguntas sobre su experiencia. Trate de entender de dónde vienen. Validarlos a ellos y sus sentimientos. Declaraciones como “No puedo imaginar lo frustrado que debes estar” pueden ayudarlos a sentirse escuchados sin agregar combustible al fuego.
Anímelos a salir de su cabeza
Cuando se trata de emociones, las sensaciones físicas pueden ser tan abrumadoras como las emocionales. Utilice la conexión cerebro-cuerpo y haga algo físico. Dependiendo de lo que sientan, puedes hacer que se empujen contra una pared, se estiren, hagan saltos o simplemente exhalen lentamente.
Ayúdalos a cambiar su escenario
Si es posible, llévelos a caminar o llévelos a un espacio diferente. Esto puede ser especialmente útil cuando el lugar en el que se encuentran (por ejemplo, una oficina) contribuye a su estrés. Tome una taza de café o visite un parque cercano. Si eso no es posible, vea si puede tomar una sala de conferencias abierta u otro espacio neutral.
Sonrisa
Antes de dejarlos ir, trate de dejar a la persona en un espacio más empoderado. Pregúnteles cómo se sienten o hagan una lluvia de ideas sobre una forma constructiva de avanzar. Agradézcales por compartir con usted y ofrézcales una sonrisa tranquilizadora. Los ayudarás a sentirse más conectados y cómodos.
Cuando te das cuenta de que estás estresado, es tentador evitar lidiar con situaciones que parecen ir al sur. Pero obtendrá mejores resultados si los aborda antes en lugar de hacerlo más tarde. Aprender a calmarse ayuda a desarrollar la aptitud mental y se sentirá más seguro y en control.
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Cómo calmarse: 23 formas
1. ¿Por qué es importante conocer técnicas de calma?
Conocer técnicas de calma es esencial para mantener el equilibrio emocional en situaciones estresantes. Puede ayudarnos a reducir la ansiedad, controlar la ira y mejorar nuestra calidad de vida en general. Para más información, consulta Equilibrio emocional en Wikipedia.
2. ¿Cuáles son algunas técnicas de calma efectivas?
Existen numerosas técnicas de calma que pueden funcionar de manera diferente para cada persona. Algunas de las más populares incluyen:
- Hacer respiraciones profundas y controladas.
- Practicar meditación o mindfulness.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Escribir en un diario.
- Escuchar música relajante.
- Realizar actividades creativas como pintar o dibujar.
3. ¿Cuánto tiempo se necesita para calmar los nervios?
La cantidad de tiempo necesario para calmarse puede variar según la técnica utilizada y la intensidad del estrés. Algunas personas pueden encontrar alivio casi de inmediato, mientras que otras pueden requerir más tiempo y práctica para obtener resultados. Para más detalles, visita Estrés en Wikipedia.
4. ¿Cómo puedo calmar la ansiedad en el momento?
Si estás experimentando ansiedad en el momento, puedes probar estas técnicas rápidas:
- Realizar respiraciones lentas y profundas.
- Practicar la atención plena para concentrarte en el presente.
- Usar la técnica de 5-4-3-2-1: enumera cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes escuchar, dos que puedes oler y una que puedes saborear.
- Distráete con música relajante o tus actividades favoritas.
5. ¿Cómo puedo mantener la calma en situaciones estresantes?
Para mantener la calma en situaciones estresantes, puedes intentar:
- Practicar técnicas de relajación regularmente, incluso cuando no estés estresado.
- Identificar y evitar desencadenantes de estrés si es posible.
- Establecer límites y priorizar tus necesidades.
- Buscar apoyo y hablar sobre tus sentimientos.
- Realizar actividades que te ayuden a gestionar el estrés, como el yoga o los paseos al aire libre.
Esperamos que estas respuestas hayan sido útiles para abordar tus dudas sobre cómo calmarse y encuentres las técnicas adecuadas para ti. Recuerda que cada persona es diferente y puede requerir un enfoque único.