Cómo afinar tu práctica de gratitud

En esta época del año, escuchamos mucho hablar sobre la gratitud. Hay muchos beneficios bien establecidos para practicar la gratitud; se ha demostrado que depresión inferior y el estrés, facilitan las relaciones positivas, e incluso aumentar el rendimiento en el trabajo. Como entrenadores, con frecuencia recomendamos comenzar un práctica de gratitud manteniendo un diario de gratitud o escribiendo una carta de gratitud.

Cuando se implementa en nuestras vidas de manera auténtica, la gratitud puede ayudarnos a sentirnos más arraigados, humildes y conectados con el mundo que nos rodea. Y, por supuesto, puede afectar positivamente a aquellos con los que interactuamos.

Suena simple, ¿verdad? Siéntete agradecido, sé feliz, exitoso y encantador con quienes te rodean. Pero, en realidad, la gratitud es una habilidad, y como muchas habilidades que valen la pena, hay matices y complejidad en el arte y la ciencia de expresar agradecimiento de manera auténtica. Primero, hay algunas críticas a las prácticas de gratitud que no enfatizan el comportamiento prosocial. Claro, hay beneficios científicamente probados de hacer un seguimiento de la gratitud en un diario, pero los críticos argumentan que tales prácticas pueden ser demasiado egocéntrico. ¿Otra crítica? Muchos encuentran obstáculos psicológicos que pueden socavar los beneficios potenciales de la gratitud. Los principales obstáculos que escucho de mis coachees de mayor rendimiento:

Autocrítica: cuando tu autocrítica es particularmente fuerte, puede sabotear tu capacidad de gratitud auténtica.

Aversión a la vulnerabilidad: reconocer las bendiciones de tu vida puede desencadenar un miedo a la pérdida.

Más sobre estos obstáculos por venir, pero en resumen, la forma en que abordamos la gratitud es a menudo un indicador de nuestros niveles de autocompasión, conexión y perspectiva. Si bien no existe una forma «incorrecta» o «correcta» dura y rápida de practicar la gratitud, exploremos cómo puede ajustar su práctica para beneficiarse de los efectos positivos de la gratitud y descubrir nuevas oportunidades de crecimiento.

La gratitud es una práctica, no un destino. Haz clic para twittear

Una vez trabajé con un líder que estaba luchando con la gestión del tiempo, las relaciones y un período de transición. Cada vez que comenzaba a enfrentar la discrepancia entre dónde estaba y el futuro que quería crear, se encontraba a sí misma recurriendo a la gratitud, diciéndose a sí misma: «Debería sentirme agradecida». Pero este patrón de pensamiento no la estaba ayudando a acercarse más a lograr sus objetivos. Tampoco se sentía realmente más conectada y agradecida en su vida diaria. En lugar de lidiar con algunos desafíos muy reales, se estaba enfocando en cómo “debería” sentirse agradecida. A esto lo llamo un «bypass de gratitud» (un primo segundo del conocido «derivación espiritual”). A diferencia de la gratitud auténtica, puede funcionar como un mecanismo de alto nivel para evitar la realidad.

Consecuencias no deseadas

A medida que comenzó a trabajar para estar más presente, ya no se presionó tanto para sentirse de cierta manera. A su vez, expresó que estaba reconociendo más genuinamente la bendición en las pequeñas cosas, como sus relaciones positivas con sus colegas y los paseos matutinos con su perro. Pero luego sucedió algo más.

A medida que se conectaba con su alegría y sentía gratitud espontánea, contrariamente a la intuición, también comenzó a sentir una sensación de muerte inminente. Ella me dijo: “Tan pronto como empiezo a reconocer realmente todo lo que es grandioso en mi vida, casi de inmediato empiezo a preguntarme: ‘¿Cuándo caerá el otro zapato? ¿Cuándo perderé lo que tengo?’”

El problema era que la forma en que estaba experimentando la gratitud era una señal de que necesitaba desarrollar algunas habilidades críticas o, como las llamamos en psicología, «recursos psicológicos». La próxima vez que practiques la gratitud, presta atención a tu experiencia interna. Esto lo ayudará a determinar si desea o no concentrarse también en otras habilidades, como la autocompasión.

Experiencia positiva de gratitud interna

Cuando piensas, expresas o escribes por lo que estás agradecido, hay una sensación sentida. Lejos de ser robótica, la práctica enciende una experiencia visceral de reconocimiento de bendiciones pequeñas y grandes. Después de practicar la gratitud, tu estado de ánimo es mejor, respiras más profundamente y sientes una gran sensación de amplitud interna.

Experiencia negativa de gratitud interna.

La gratitud es una práctica, no un destino, así que si tu experiencia no se siente como crees que «debería», no te desesperes. Las señales de una experiencia de gratitud negativa pueden incluir lo siguiente:

• Considerar aquello por lo que te sientes agradecido se siente forzado o robótico.
• Contar tus bendiciones puede incluso generar sentimientos de culpa.
• Después de practicar la gratitud, te sientes más constreñido que antes.
• No te sientes más conectado con las personas o el mundo, te sientes separado.
• Tienes pensamientos negativos, no positivos.

Presta atención a tu forma de pensar después de haber practicado la gratitud: ¿es positiva o negativa? Si tu experiencia interna es positiva, ¡genial! Estás cosechando las recompensas de tu práctica de gratitud. Si es negativo, tengo algunas sugerencias para cambiar las cosas. Recomiendo cambiar el enfoque a la compasión, por uno mismo y por los demás.

Es importante estar agradecido por las cosas increíbles en tu vida: una familia, un trabajo que encuentras significativo y útil, al mismo tiempo que reconoces y validas las luchas.

Cuando empiezo a darme cuenta de la experiencia interna negativa de un coachee, recomiendo ajustar su práctica de gratitud de “sí, estoy agradecido” a “sí, y…”. Es importante estar agradecido por cosas increíbles en tu vida: una familia, un trabajo que encuentre significativo y útil, al mismo tiempo que reconoce y valida las luchas.

Experto en autocompasión Kristin Neff enfatiza que la forma en que experimentas el sufrimiento es una señal importante para una autocompasión alta o baja. Todos experimentamos sufrimiento, pero las personas con poca autocompasión tienden a sentir que su sufrimiento está aislado en lugar de ser parte de una experiencia humana universal. También pueden disminuir su propio sufrimiento porque sienten que otros lo tienen peor (yo “debería” estar agradecido). Una clave para aumentar su capacidad de autocompasión (y aumentar los beneficios de una práctica de gratitud) es la capacidad de aceptar que su sufrimiento no importa más o menos que el de los demás; solo importa Como Brené Marrón señala: “…Cuanto más disminuimos nuestro propio dolor, o lo clasificamos en comparación con lo que otros han sobrevivido, menos empáticos somos con todos”.

A menudo, una respuesta interna negativa a la gratitud está profundamente arraigada en nuestros miedos al rechazo. Tememos parecer egocéntricos o poco empáticos y, por lo tanto, desconectar a quienes nos rodean. Pero sabemos por el trabajo de Brene Brown que ser auténtico y vulnerable aumenta el éxito social y la conexión.

La gratitud no tiene que ser una o la otra. Es un «sí, y». Haz clic para twittear

La gratitud no tiene que ser una o la otra. Es un «sí, y». Una vez más, para citar a Brene Brown, “Cuando entregamos nuestra propia alegría para hacer que los que sufren se sientan menos solos o para hacernos sentir menos culpables o parecer más comprometidos, nos agotamos de lo que se necesita para sentirnos completamente vivos y alimentados por un propósito. ” Tienes tu alegría y también tienes derecho a tu dolor. Ser dueño de su experiencia completa, con compasión, conduce a una experiencia más auténtica de gratitud.

Comenzar una práctica de autocompasión, junto con una práctica de gratitud, puede ayudarlo a sentirse menos conflictivo y más capaz de estar con el presente. Cuando esté mentalmente equipado para aumentar los sentimientos de compasión por usted mismo, aumentará su tolerancia a la vulnerabilidad y comenzará a sentirse confiado abrazando su alegría sin cuestionar si la merece o no. Comenzará a sentirse menos culpable por sentirse agradecido y, en su lugar, aprovechará ambas prácticas para mejorar su bienestar y resiliencia.

Antes de pasar a prácticas concretas para cultivar la autocompasión y mejorar su capacidad de gratitud, analicemos en detalle lo que queremos decir con «autocompasión». Al igual que la «gratitud», la «autocompasión» tiene una base significativa en el literatura cientifica, así como una fuerte presencia en la psicología popular. En pocas palabras, la autocompasión es «compasión hacia uno mismo». Apenas un concepto nuevo, la definición de autocompasión de Kristin Neff se inspiró en los escritos de los maestros budistas que datan de hace 2500 años. Incluye 3 componentes:

Estos tres componentes (silenciar el crítico interno, mejorar su sentido de conexión y practicar la atención plena) respaldan directamente las experiencias auténticas de gratitud. Al igual que otras prácticas de atención plena y gratitud, cuando se practica auténticamente, la autocompasión es cualquier cosa menos egoísta.

Domar al crítico interior

Maestro espiritual y autor de best-sellers, marrianne williamson, ofrece el sabio recordatorio: “Todo lo que hacemos está impregnado de la energía con la que lo hacemos. Si estamos frenéticos, la vida será frenética. Si somos pacíficos, la vida será pacífica”. Si nuestra mente siempre está buscando razones por las que no somos suficientes o no estamos a la altura, las encontraremos, dada nuestra tendencia psicológica a considerar demasiado la evidencia que respalda nuestras creencias existentes. Esto se conoce como sesgo de confirmación. Una fuerte crítica interna afectará todo lo que hagamos, incluso nuestra capacidad de sentir gratitud. Domar al crítico interior comienza con la conciencia y la compasión.

Etiquetado

Una práctica simple que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, el etiquetado es una práctica de atención plena que crea una distancia entre usted y sus pensamientos. En esa distancia, los pensamientos negativos comienzan a perder su poder. El psiquiatra Dr. Dan Siegel dice: “Ponle nombre para domarlo.” Lo que esto significa es que cuando reconozcas esa voz áspera y regañona, la que nunca usarías con un amigo, simplemente nómbrala. Podrías decirte a ti mismo: “Autocrítico”. O si reconoce que surgen otros sentimientos negativos al practicar la gratitud, identifíquelos. ¿Cómo es que algo tan simple también es tan efectivo? Estudios muestran que tal «etiquetado afectivo» domestica la actividad cerebral asociada con el miedo y las emociones negativas. Reconocer lo negativo, en lugar de ignorarlo, crea más espacio para la positividad.

trabajo interior

No podemos esperar cultivar auténtica gratitud y compasión por nosotros mismos o por los demás si estamos constantemente acosados ​​y enfocados en la producción. Por eso tomando viajes regulares al interior es positivo tanto para la tranquilidad, como para nuestra capacidad de empatía. Más que la forma específica de su trabajo interior toma, importa que lo conviertas en una prioridad y le dediques tiempo.

Autocompasión

La investigadora Kristin Neff ofrece una serie de prácticas de autocompasión en su sitio web. El ruptura de autocompasión es uno de mis favoritos

Lo hemos armado con algunas prácticas fundamentales críticas, pero esta publicación trata sobre la gratitud que, por supuesto, también es clave. Presta atención a tu experiencia interna mientras practicas. A medida que entreteje la autocompasión en su vida, observe cómo cambia su práctica. Aquí hay un par de opciones para la práctica de gratitud enfocada: 1) Escriba una lista de gratitud. 2.) Establezca un cronómetro de 3 minutos y, sin pensar demasiado, comience a escribir las cosas por las que está agradecido en su vida. 2.) Al final del día, escribe tres cosas buenas eso te paso ese dia

Disfruta esta temporada de dar las gracias auténticas. En palabras de Maya Angelou, “Este es un día maravilloso. Nunca he visto este antes.

Arte original por Theo Payne.